Muskeln aufzubauen ist für viele Menschen eine schwierige Aufgabe. Oft hat man das Gefühl, dass man sehr viel richtig macht und trotzdem keine Erfolge zu sehen sind. Viele Menschen sind damit überfordert wie viele verschiedene Dinge man beim Muskelaufbau beachten muss. Deshalb möchten wir Ihnen in diesem Artikel ein paar Tipps zur Hand geben, wie Sie Ihren Muskelaufbau maximieren können.

Tipp Nr. 1: Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich als ihr Körper benötigt

Ein intensives Training benötigt viel Energie, die dem Körper über die Nahrung zugeführt werden muss. Allerdings genügt es nicht nur genauso viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie der Körper benötigt. Damit Sie Muskulatur aufbauen können, muss sich ihr Körper in einem Kalorienüberschuss befinden. Erst wenn mehr als genug „Baumaterial“ für den Körper vorhanden ist, beginnt dieser die überschüssigen Kalorien in Muskulatur oder Fettreserven umzuwandeln. Die nächsten beiden Tipps helfen Ihnen dabei, dafür zu sorgen, dass Sie eher Muskeln, statt Fett, ansetzen.

Tipp Nr. 2: Ernähren Sie sich gesund und proteinreich

Wenn Sie diesen Blog schon länger lesen, haben Sie hoffentlich schon das ein oder andere über gesunde Ernährung aufgeschnappt. Wenn ein maximaler Muskelaufbau Ihr Ziel ist, sollte Ihre Ernährung allerdings nicht nur gesund, sondern auch proteinreich gestaltet werden. Proteine sind die Bausteine der Muskulatur und deshalb unabdingbar für den Aufbau von Muskulatur. Empfohlen wird eine Zufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein 80 Kilogramm schwerer Mensch etwa 128 bis 176 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen sollte. Zu proteinreichen Lebensmitteln zählen unter anderem Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Fleisch, Käse und Tofu.

Tipp Nr. 3: Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag

Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, schüttet Ihr Körper Insulin aus, um Glukose aus ihrem Blut in die Muskeln zu befördern. Dieser Prozess ist zum einen für die Energiebereitstellung wichtig, Insulin ist zudem aber auch zur Einleitung muskelaufbauender Prozesse im Körper verantwortlich. Damit diese Prozesse häufig angestoßen werden, sollten Sie die Ausschüttung von Insulin in Ihrem Körper durch häufige Mahlzeiten unterstützen. Wer das Ziel hat Muskeln aufzubauen ist also besser damit bedient beispielsweise zwei Hauptmahlzeiten und drei kleinere Zwischenmahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, anstatt nur zwei größere Mahlzeiten täglich zu essen. Beachten Sie dabei allerdings, dass es aus gesundheitlichen Gründen zu empfehlen ist auch hin und wieder zu fasten, damit unerwünschte Stoffwechselprodukte aus dem Körper abtransportiert werden können. Zudem verhindert die Ausschüttung von Insulin, dass ihr Körper Fett abbaut. Behalten Sie das im Hinterkopf, falls die Ästhetik ihres Körpers bei Ihren Zielen eine Rolle spielt.

Tipp Nr. 4: Nahrungsergänzungsmittel können helfen

Um den Muskelaufbau zu maximieren, existiert ein riesiger Markt an Nahrungsergänzungsmitteln, die versprechen Ihre Ziele damit besser zu erreichen. Zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln zählen Proteinpulver, BCAAs, Kreatin und Pre-Workout Booster. Für einen detaillierteren Einblick in das Thema ist allerdings ein extra Blogartikel notwendig. Wir möchten Ihnen an dieser Stelle nicht prinzipiell von der Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln abraten. Beachten Sie allerdings, dass die Einnahme von jedem Nahrungsergänzungsmittel vorher mit einem Arzt abgesprochen werden sollten.

Tipp Nr. 5: Trainieren Sie regelmäßig und vermeiden Sie längere Pausen

Kontinuität ist extrem wichtig, wenn Sie ihren Muskelaufbau maximieren wollen. Je nach Leistungsniveau gibt es einen Zeitraum (nach etwa 1-3 Tagen) an dem Sie kurzfristig Leistungsfähiger sind, als vor Ihrer letzten Trainingseinheit. Dieses neu dazugewonnene Leistungsniveau sollten Sie nutzen, um noch länger oder härter zu trainieren, da so stärkere Reize für den Aufbau von Muskeln gesetzt werden können. Wenn Sie zu lange warten, bis Sie Ihren nächsten Trainingsreiz setzen, sind Sie bereits wieder auf Ihrem Ausgangsniveau angekommen und fangen quasi wieder von vorne an.

Tipp Nr. 6: Trainieren Sie bis zum Muskelversagen

Um dem Muskel einen Anreiz zum Wachsen zu geben, muss man ihm das Gefühl vermitteln, dass seine aktuelle Kraft nicht ausreicht. Zu diesem Schluss kommt der Körper am besten, indem man seine Übungen bis zum Muskelversagen durchführt. Stoppen Sie daher nicht einfach nach der angestrebten Wiederholungszahl, sondern machen Sie so lange weiter bis Sie die Übung immer langsamer durchführen und letztendlich keine Kraft mehr für weitere Wiederholungen vorhanden ist. Wenn Sie eine Übung wie Kniebeuge über 50 Mal ausführen können, ohne dass Ihnen die Kraft ausgeht, dann Trainieren Sie vermutlich im Ausdauerbereich und sollten stattdessen eine Übung wählen, bei der es für Sie nicht möglich ist so viele Wiederholungen durchzuführen.

Tipp Nr. 7: Achten Sie auf eine gute Form beim Ausführen der Übungen

Auf eine gute Form beim Ausführen der Übungen zu achten ist nicht nur gesünder und beugt beispielsweise Rückenschmerzen vor, es hilft zudem noch dabei Ihren Muskelaufbau zu maximieren. In aller Regel sollten Sie bei der Übungsausführung darauf achten sich in dem vollen Bewegungsumfang, der Ihnen möglich ist, zu bewegen. Das heißt beispielsweise, dass Sie Liegestütze nicht nur bis zur Hälfte machen, sondern annähernd bis zur vollen Streckung der Arme (Auf eine komplette Streckung wird nur deshalb verzichtet, weil die Muskulatur dabei eine ungewollte Pause erhält und Ihr Gewicht vermehrt von den Gelenken anstatt von den Muskeln getragen wird). Ein annähernd vollständiger Bewegungsumfang führt dazu, dass mehr Partien des Muskels angespannt werden und somit ein vollständigeres Training des ganzen Muskels stattfindet.

Tipp Nr. 8: Ändern Sie ihren Trainingsplan von Zeit zu Zeit

Variationen in Ihrem Training können Ihnen ebenfalls dabei helfen Ihren Muskelaufbau zu maximieren. Wenn Sie seit längerem keine Erfolge mehr erzielen, könnte es daran liegen, dass Sie sich zu sehr an die Anforderungen Ihres Trainings gewöhnt haben. Neue Übungen, die Ihre Muskeln auf andere Arten beanspruchen helfen dabei neue Reize zu setzen, auf die der Körper mit dem Aufbau von Muskulatur reagieren kann.

Tipp Nr. 9: Trainieren Sie ganzheitlich und vernachlässigen Sie keine größeren Muskelgruppen

Im Optimalfall sollte ein Training nicht zu einseitig sein, sondern alle größeren Muskelgruppen beanspruchen. Geschieht das nicht, laufen Sie die Gefahr muskuläre Dysbalancen zu erzeugen, die sich beispielsweise negativ auf Ihre Haltung auswirken. Wenn Sie zum Beispiel nur Ihren Rücken und nicht Ihre Bauchmuskeln trainieren, kann es sein, dass die verhältnismäßig stärkeren Rückenmuskeln Ihren Körper dauerhaft nach hinten neigen und Sie somit in ein Hohlkreuz verfallen. Ein weiterer Grund dafür, dass Sie ganzheitlich trainieren sollten ist, dass Ihnen bei manchen Übungen ansonsten die nötige Kraft in einem Muskel fehlt, um die Übung im vollen Umfang ausführen zu können. Ein Klimmzug ist ein gutes Beispiel hierfür. Klimmzüge beanspruchen zum Großteil den Rücken. Der Bizeps spielt aber ebenfalls eine nicht zu vernachlässigende Rolle. Wenn Ihr Bizeps nicht auf einem ähnlichen Niveau trainiert ist wie Ihr Rücken, kann es sein, dass ihr Bizeps schlappmacht, bevor Ihr Rücken angemessen ausgelastet wurde. Es empfiehlt sich daher zur Maximierung des Muskelaufbaus alle größeren Muskelgruppen mitzutrainieren.

Tipp Nr. 10: Haben Sie Spaß am Training!

Der letzte Tipp klingt zugegebenermaßen etwas daher gesagt. Es steckt aber viel Wahrheit darin. Wenn Sie Ihr Training so gestalten, dass Sie Spaß daran haben, gehen Sie mit einer ganz anderen Einstellung in Ihr Training und davon profitieren Sie! Freude und eine positive Einstellung wirkt sich positiv auf Ihre Leistungsfähigkeit während dem Training aus. Zudem gehen Sie häufiger ins Training und erhöhen die Chance, dass sie Ihr Training auch langfristig durchziehen. Hören Sie also auf Ihr Training als eine leidvolle Verpflichtung anzusehen und entdecken Sie Ihre Freude an der Bewegung wieder!

Quellen

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Schöenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3