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Fakten & Mythen zur Gesundheit

5 Atemübungen gegen Stress

Stress ist ein allgegenwärtiges Problem in unserer heutigen Gesellschaft und kann schwerwiegende Folgen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit haben. Was viele nicht wissen: Unser Atmen kann wahre Wunder bewirken, wenn es darum geht in stressigen Situationen die Ruhe zu bewahren. Obwohl unsere Atmung eine der grundlegendsten Körperfunktionen darstellt, wird ihr Einfluss auf unser Stresslevel und allgemeines Wohlbefinden häufig unterschätzt. Mithilfe von verschiedenen Atemtechniken können, neben verringertem Stress, auch die Schlafqualität, Konzentrationsfähigkeit, körperliche Leistungsfähigkeit und Herzgesundheit verbessert werden. 

Atmung und Stresslevel

Unsere Atmung und unser Stresslevel sind eng miteinander verbunden. Wenn wir Stress empfinden, wird unsere Atmung in der Regel schneller und flacher. Evolutionär lässt sich dieses Phänomen damit begründen, dass somit schneller auf Bedrohungen reagiert werden konnte. In unserem heutigen Alltag begegnen uns lebensbedrohliche Situationen zum Glück nicht mehr so häufig. Der konstante Zeit- und Leistungsdruck der Arbeitswelt führt allerdings dazu, dass wir konstant ein leicht erhöhtes Stresslevel mit uns ziehen. Diese geringe Aktiviertheit ist kurzfristig zwar harmlos, aber wenn sie uns über einen längeren Zeitraum begleitet, können Verspannungen, innere Unruhen und muskuläre Probleme die Folge sein. Gelingt es uns allerdings unsere Atmung zu verlangsamen, sinkt im Umkehrschluss auch unser Stresslevel. Der parasympathische Teil von unserem Nervensystem, der für unsere Verdauung und unsere Regeneration zuständig ist, übernimmt und wir gleiten in einen entspannteren Zustand über. Wir möchten Ihnen hier einige Atemtechniken beschreiben, die Ihnen zu einem verringerten Stresslevel verhelfen können. Probieren Sie ruhig alle davon aus und schauen Sie, welche am besten für Sie funktioniert.

Fünf Atemübungen gegen Stress

Die Bauchatmung: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen sie tief durch ihre Nase ein. Spüren Sie dabei, wie sich ihre Bauchdecke beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht. Bei der Bauchatmung wird das Zwerchfell beim Einatmen in Richtung ihrer Körpermitte verdrängt, sodass mehr Platz für Luft in Ihren Lungen ist. Führen sie diese Übung vorzugsweise im Liegen oder stehen durch. Im Sitzen kann ihr Zwerchfell weniger optimal durch die einströmende Luft verdrängt werden.

Die 4-7-8 Atemtechnik: Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen. Zählen Sie dann bis sieben, während Sie Ihre Luft anhalten und zählen Sie anschließend nochmal bis acht, während Sie langsam ausatmen. Die spezifischen Sekundenzahlen dieser Technik wurden von Weil (2011) auf Grundlage seiner Forschung entwickelt. Der Gedanke dahinter ist, durch diese Atemfrequenz eine Balance zwischen Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid im Körper zu erhalten. Häufig wird beim Thema Atmung nur über Sauerstoff gesprochen. Zu viel Sauerstoff kann allerdings auch schädlich sein. Eine gesunde Atmung konzentriert sich daher nicht nur aufs Einatmen, sondern legt auch Wert auf eine vollständige Ausatmung. Es ist jedoch zu beachten, dass die 4-7-8 Atemtechnik nicht berücksichtigt, wie viel und wie schnell wir ein- oder ausatmen. Insbesondere für Personen mit Atemwegserkrankungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann diese Technik unter Umständen ungeeignet sein.

Die Wechselatmung: Begeben Sie sich in eine bequeme Position mit entspannten Schultern und geradem Rücken. Legen Sie einen Finger auf eines Ihrer Nasenlöcher und atmen Sie langsam und tief durch das andere. Danach halten Sie kurz Ihren Atem an, legen einen Finger auf das andere Nasenloch und atmen durch das nun freigelegte Nasenloch ein und aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang für fünf bis zehn Minuten. Die Wechselatmung ist eine Technik aus dem Yoga, die verwendet wird, um Körper und Geist zu entspannen und ein Gleichgewicht zwischen den beiden Gehirnhälften herzustellen. Sie trägt zudem dazu bei die Lungenkapazität und den Sauerstoffgehalt im Körper zu erhöhen, was unter anderem positive Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit, Stimmung und Atemfunktion hat.

Die Feueratmung: Begeben Sie sich in eine entspannte Position, schließen die Augen und beginnen langsam und tief in den Bauch einzuatmen bis Ihre Lungen vollständig gefüllt sind. Danach atmen Sie schnell und kraftvoll durch Ihre Nase aus. Beim Ausatmen sollten Sie darauf achten Ihren Bauch anzuziehen, um den Luftstrom zu beschleunigen und noch kräftiger ausatmen zu können. So wie sie beim Einatmen vollständig einatmen, sollte auch beim Ausatmen vollständig die Luft aus Ihren Lungen entweichen. Diesen Vorgang wiederholen Sie etwa fünf Minuten. Die Feueratmung hat den Vorteil, dass sie gleichzeitig aktivierend und stressmindernd wirkt. Langfristig profitieren Sie zudem von einer verbesserten Lungenfunktion und einem verbesserten Stoffwechsel.

Die Visualisierungsatmung: Wir haben Ihnen 5 Atemübungen gegen Stress versprochen. Hier kommt nun die Fünfte: Bei der Visualisierungsatmung werden Atem- und Visualisierungstechniken miteinander kombiniert. Konzentrieren Sie sich dabei auf ein bestimmtes Bild oder eine bestimmte Vorstellung. Dies kann alles von einer Person bis zu einem Ort, einem Gefühl oder auch nur einer Farbe sein. Atmen Sie nun tief ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Vorstellung. Wenn ihre Lungen gefüllt sind, halten Sie kurz ihren Atem an und vertiefen Ihre Vorstellung weiter. Atmen Sie ganz langsam und entspannt und stellen sich dabei vor, wie negative Gedanken oder Spannungen aus Ihrem Körper herausströmen. Die Visualisierungsatmung hilft dabei, sich in stressigen Situationen von negativen Gedanken loszulösen und sich auf positive Gedanken zu fokussieren. Vor allem vor Stresssituationen wie Vorstellungsgesprächen und Prüfungen kann Ihnen diese Atemtechnik dabei helfen, sich auf den antizipierten Stress vorzubereiten und ihn sich gar nicht erst ausbreiten zu lassen.

So können Sie Atemübungen in Ihren Alltag integrieren

Atemübungen helfen uns dabei, unsere Gedankenwelt zu beruhigen und weniger Stress zu empfinden. Sie können sie an einer Vielzahl von Stellen in Ihrem Alltag integrieren. Ob auf dem Weg zur Arbeit, kurz vor einem Meeting oder auch als Einschlafhilfe vor dem Schlafengehen. Probieren Sie aus, welche Übung der 5 vorgestellten Atemübungen am besten für Sie funktioniert und wenden Sie diese häufig an. Ihre Fähigkeit, sich zu entspannen kann genauso trainiert werden wie ihre Fähigkeit ihre Muskeln anzuspannen. Wenn Sie Atemtechniken zu Ihrer Routine machen, werden Sie merken, dass es Ihnen zunehmend leichter fällt zu entspannen und Sie ein Gefühl der Kontrolle über Ihre Aktiviertheit und ihr aktuelles Stresslevel erhalten.

 

Literatur

Vialatte, F. B., Bakardjian, H., Prasad, R., Cichocki, A., & Dauwels, J. (2009). Estimation of respiratory signals from multichannel electroencephalogram signals: A review. IEEE Reviews in Biomedical Engineering, 2, 15-29.

Weil, A. (2011). Spontaneous Happiness. Boston, MA: Little, Brown and Company.

Healthline: Breathing Techniques for Anxiety: A Guide to Calm and Center Yourself. (https://www.healthline.com/health/breathing-techniques-for-anxiety)

Harvard Health Publishing: Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. (https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response)