Mit Hilfe des sogenannten Nappings können wir unsere kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und die mentale Ermüdung, die der Alltag mit sich bringen kann, reduzieren.

Ob zur Wiederherstellung der Wachsamkeit, zur Steigerung der Gedächtnisleistung oder zur Reduzierung der Immunreaktion nach einer zu kurzen Nacht – ein Kurzschlaf kann uns vielseitig in positiver Weise beeinflussen und uns den nötigen Energieschub geben.

Doch wie gestalte ich das Power Nap am cleversten? Im Folgenden möchten wir eine Anleitung zum Power Nap zur Verfügung stellen und einige wertvolle Tipps zur optimalen Gestaltung an die Hand geben.

Worum geht es beim Power Napping?

Beim Napping geht es darum, sich mit geschlossenen Augen und bei entspannter Atmung an einem ruhigen Ort zu erholen. Dabei ist es gar nicht so wichtig, ob Sie dabei letztlich auch schlafen, vielmehr geht es darum, dem eigenen Gehirn bewusst eine Ruhephase gönnen. Wenn Sie dabei nicht abschalten können und Ihre Gedanken beim Napping nicht zur Ruhe kommen, können Sie stattdessen auch eine Meditation in Betracht ziehen.

Wann ist die beste Zeit dafür?

Legen Sie Ihr Nap etwa 12 Stunden nach der Mitte Ihrer üblichen Schlafphase ein. Wenn Sie normalerweise ab 23 Uhr bis 7 Uhr morgens schlafen, bedeutet dies, dass Sie Ihren Kurzschlaf auf 3 Uhr nachmittags legen.

Wie lange sollte das Nap ausfallen?

Streben Sie ein Nickerchen von etwa 15 bis 20 Minuten an. Somit bleiben Sie im Leichtschlaf und vermeiden tiefere Schlafphasen. Dies sollte Ihnen ermöglichen, ohne Probleme aufzustehen und trotzdem frisch und ausgeruht zu sein. Um nicht zu verschlafen, stellen Sie sich am besten einen Alarm. Falls Sie zu den Personen gehören, die für gewöhnlich auf den Snooze-Knopf drücken und danach weiterschlafen, sollten Sie Ihren Wecker lieber etwas weiter entfernt positionieren. Das zwingt Sie zum Aufstehen. Wenn Sie aus einem bestimmten Grund ein längeres Nickerchen brauchen, zum Beispiel um die Reisemüdigkeit nach einem langen Flug zu bekämpfen, können Sie das Schläfchen auch auf 60 oder sogar 90 Minuten ausdehnen.

Wie komme ich wieder in Fahrt?

Wenn Sie nach dem Kurzschlaf aufwachen, sollten Sie sich innerhalb von 15 bis 30 Minuten erfrischt und wach fühlen. Sie können in Erwägung ziehen, vor Ihrem Nickerchen einen Kaffee zu trinken, um den anschließenden Aufwachprozess zu unterstützen. Körperliche Aktivität wie zum Beispiel in Form von Hampelmännern oder Liegestützen kann Sie nach der kurzen Pause wieder in Schwung bringen. Waschen Sie sich alternativ dazu ihr Gesicht mit kaltem Wasser ab oder setzen Sie sich kurz einem grelleren Licht aus (idealerweise dem Sonnenschein). Wenn Ihre Müdigkeit nach dem Nickerchen grundsätzlich länger anhält, könnte dies womöglich auf ein chronisches Schlafdefizit hinweisen.

Mit dieser Anleitung gelingt der Power Nap

Integrieren Sie das Power Nap in Ihren Alltag, um von den vielen Vorteilen zu profitieren. Suchen Sie sich dazu einen möglichst ruhigen Ort. Setzen oder legen Sie sich hin und atmen Sie tief ein und aus. Stellen Sie sicher, dass sie nicht zu lange ruhen. 15 bis 20 Minuten stellen die ideale Länge da. Sie fühlen sich danach erholter und können den restlichen Tag mit neuer Energie angehen.
Über den folgenden Link finden Sie eine stichpunktartige Anleitung zum optimalen Power Nap.

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Quellen:
- Samuels, 2019 Sports Innovation Summit berichtet durch A Hutchinson im Outside Magazin, 2019
- @ylmcsportsscience, 2015, 4 Tips for the perfect power nap
- Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006 Jun;29(6):831-40. doi: 10.1093/sleep/29.6.831.