Der Begriff Concurrent-Training bezieht sich auf ein Trainingsprogramm, welches sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining kombiniert. In der Fitness- und Sportwelt war dieses Konzept in der Vergangenheit durchaus umstritten. Viele Experten waren der Meinung, dass paralleles Kraft- und Ausdauertraining dazu führt, dass die Fortschritte in den einzelnen Bereichen geringer ausfallen. Ein Bodybuilder schmälere demnach seinen Kraft- und Muskelaufbau, wenn er Joggen geht und ein Marathonläufer bringe weniger Leistung, wenn er Krafttraining betreibt. Sowohl aus leistungssportlicher- als auch aus gesundheitlicher Sicht ist dieses Bild in den letzten Jahren stark ins Schwanken geraten, weil immer mehr Menschen erkennen, dass Muskelkraft gleichermaßen wie ein ausdauerndes Herz-Kreislaufsystem essentielle Bestandteile einer ganzheitlichen Fitness sind. Um eine optimale Leistungssteigerung in beiden Bereichen erzielen zu können, gibt es beim Praktizieren von Concurrent-Training allerdings ein paar Dinge zu beachten.

Wie sollte ein Concurrent-Training NICHT aussehen?

Beschäftigen wir uns zunächst mit den Angewohnheiten, die Sie beim parallel Trainieren von Kraft- und Ausdauerfähigkeit vermeiden sollten. Dazu werfen wir einen kurzen Blick auf die Prozesse, die sich auf molekularer Ebene abspielen. Wenn Sie eine intensive Krafttrainingseinheit absolvieren, kommt es im Muskel zu einer Aktivierung von mTor. MTor ist ein Protein, das als Enzym für unseren Zellwachstum, also auch den Muskelaufbau, verantwortlich ist. Bei der Aktivierung von mTor wird die Proteinbiosynthese erhöht und Abbauprozesse im Körper gehemmt. Das ist einer der Hauptfaktoren für anabole (aufbauende) Prozesse im Körper. Bei intensivem Ausdauertraining finden hingegen eine Vielzahl kataboler (abbauender) Prozesse statt. Viele dieser Prozesse sind zwar wichtig für ein gesundes Herzkreislaufsystem, doch unpraktischerweise werden dadurch anabole Prozesse, wie die Aktivierung von mTor, gehemmt. Anhand dieser biochemischen Prozesse könnte man daher darauf schließen, dass Concurrent-Training die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau stört. Doch wie verhält sich das Ganze in der Trainingspraxis?

Theorie ≠ Praxis

In der Vergangenheit wurden tatsächlich einige Studien publiziert, die zum Schluss gekommen sind, dass Ausdauertraining die Kraftentwicklung stört. In diesen Studien wurden aber Fehler gemacht, die den Trainingsfortschritt gehemmt haben. Wir möchten natürlich nicht, dass Sie dieselben Fehler begehen. So waren in diesen Studien die Trainingseinheiten häufig sehr intensiv und haben im Kraft- und Ausdauerbereich gleichermaßen viel von den Sportlern abverlangt. Die Pausengestaltung ließ ebenfalls zu wünschen übrig und die Trainingsabstände zwischen Kraft- und Ausdauertraining wurden häufig viel zu nah beieinander oder in der falschen Reihenfolge gesetzt.

Setzen Sie einen Fokus — So sollte ihr Concurrent-Training aussehen!

Ein typischer Fehler beim Concurrent-Training besteht darin, dass oft zu viel gewollt wird. Ambitionierte Sportler streben gerne danach, das absolut Beste aus ihnen herauszuholen. Deshalb trainieren sie sowohl ihre Kraft- als auch ihre Ausdauer mit der höchstmöglichen Intensität, die sie bewältigen können. Vor allem die Kraftentwicklung leidet darunter, wenn die Ausdauer ebenso hart trainiert wird. Setzen Sie daher Ihren Fokus entweder auf Kraft- oder Ausdauertraining und ergänzen sie Ihr Trainingsprogramm durch die jeweils andere Trainingsform. Eine Trainingswoche könnte bei Ihnen beispielsweise so aussehen, dass sie drei Mal pro Woche intensives Krafttraining betreiben und dieses einmal pro Woche durch einen Ausdauerlauf bei mittlerer Intensität ergänzen. So können Sie Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit trainieren, ohne die Entwicklung Ihrer Kraft zu hemmen. Interessant wird es auch, wenn sich Ihr Concurrent-Training auf die Steigerung Ihrer Ausdauer fokussiert und durch Krafttraining ergänzt wird. Studien konnten nachweisen, dass auf diesem Weg nicht nur die Hemmung der Ausdauerentwicklung ausbleibt, sondern ein ergänzendes Krafttraining sogar förderlich für die Ausdauerfähigkeit sein kann. Es wird vermutet, dass der Grund dafür die Stärkung der intramuskulären Koordination durch Krafttraining ist, also die Fähigkeit vom Körper möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig innervieren zu können. Davon profitiert nicht nur der Kraftsportler, sondern auch der Ausdauersportler, da sich die Belastung so auf mehr Muskelfasern verteilen kann.

Beim Concurrent-Training mit Fokus auf Kraftentwicklung sollten Sie zudem darauf achten, eine Pause von etwa 24 Stunden zwischen Ihrem letzten Ausdauertraining und Ihrer nächsten Krafteinheit einzulegen, da die Kraftentwicklung während des Trainings von den abbauenden Prozessen der Ausdauereinheit gestört werden kann. Es ist allerdings auch möglich Kraft- und Ausdauertraining in derselben Trainingseinheit durchzuführen. In dem Fall sollten Kräftigungsübungen zuerst stattfinden und anschließend der Ausdauerteil folgen.

Ganzheitliche Fitness durch Concurrent-Training

Concurrent-Training bietet viele Vorteile für jeden Sportler, unabhängig vom Leistungsniveau. Dem Hobbysportler wird es ermöglicht, seine Kraftfähigkeit zu stärken, ohne auf die gesundheitlichen Vorteile von Ausdauertraining zu verzichten. Es hilft zudem eine schlanke Linie zu halten, während man gleichzeitig Muskulatur aufbaut. Leistungssportler profitieren ebenfalls von Concurrent-Training, da die meisten Sportarten einen Mix aus Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit erfordern. Falls Ihnen Ihr Training eher einseitig vorkommt, probieren Sie doch einfach aus, es durch Kraft- oder Ausdauertraining zu ergänzen. Wir wünschen Ihnen gutes Gelingen!

Quellen

Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K. & Logan, P. (1999). Concurrent strength and endurance training. Sports Medicine, 28(6), 413–427. https://doi.org/10.2165/00007256-199928060-00004

Murlasits, Z., Kneffel, Z. & Thalib, L. (2017). The Physiological Effects of Concurrent Strength and Endurance Training Sequence: A Systematic review and Meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 36(11), 1212–1219. https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1364405

Schneider, L. (2022). Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. sportsandmedicine.com. https://sportsandmedicine.com/de/2020/06/kraft-und-ausdauertraining-kombinieren/#:~:text=Die%20Kombination%20von%20Kraft%2D%20und%20Ausdauertraining%20in%20einer%20Trainingsperiode%20ist,Krafttraining%20sogar%20noch%20gesteigert%20werden