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Fakten & Mythen zur Gesundheit

Der Fußaufsatz beim Joggen – Gibt es die eine „richtige Technik“?

Seit vielen Jahren zählt das Joggen weltweit zu einer der beliebtesten Sportarten. Allein in Deutschland erfreuen sich knapp 18 Millionen Jogger regelmäßig an der Bewegung in der freien Natur. Neben den zahlreichen und gut belegten Vorteilen des Dauerlaufens auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit, klagen viele Läufer jedoch immer wieder über Verletzungen. Die Ursachen für laufbedingte Verletzungen sind dabei multifaktoriell. Einige Studien haben sich dahingehend speziell dem Einfluss des Fußaufsatz sowie der Rolle des Laufschuhs gewidmet. Diesen beiden Faktoren wollen wir uns genauer ansehen.

Welche Varianten des Fußaufsatz gibt es?

Grundsätzlich wird beim Joggen zwischen drei Fußaufsatz-Arten unterschieden:

  • Fersenlauf - Der Fuß kommt zuerst auf der Ferse auf und wird dann nach vorne unten abgeklappt. Der Ballen drückt hinten ab.
  • Mittelfußlauf - Der gesamte Fuß setzt auf dem Boden auf, mit einer leichten Betonung auf dem Ballen. Der Ballen drückt schließlich hinten ab.
  • Vorfußlauf – Der Ballen setzt zuerst auf, stützt und drückt schließlich ab.

Welcher Fußaufsatz ist beim Joggen am besten?

Auf diese Frage lässt sich schon mal vorneweg sagen: Den einen „richtigen Fußaufsatz“ gibt es nicht. Jeder Mensch läuft etwas anders und jeder Laufstil hat seine Vor- und Nachteile.

Der Fersenlauf ist der mit Abstand weitverbreitetste Laufstil und kann gerade bei langen Strecken eine gute Wahl darstellen. Die Technik geht jedoch mit einer stärkeren Belastung der Bänder und Knochen einher und ist im Normalfall nur in Zusammenhang mit gedämpften Schuhen länger zu bewältigen. 

Der Vorfußlauf hingegen kann bei Sprints und kürzeren Strecken für ein höheres Tempo sorgen und wird eher von schnelleren Läufern angewandt. Da in der Landephase und bei der Abdruckbewegung erhebliche Zugkräfte auf die Wade sowie den Ansatz am Fersenbein wirken, werden die Wadenmuskulatur und die Achillessehne bei dieser Technik stärker belastet. 

Der Mittelfußlauf stellt eine Kompromisslösung zwischen den beiden Techniken da. Die Vor- und Nachteile setzten sich daher aus den abgeschwächten Vor- und Nachteilen des Vorfußlaufes und Fersenlaufes zusammen.

Wie laufen die Top-Athleten?

Bei einer Untersuchung von Hasegawa et al. konnte bei einem Halbmarathon anhand von Hochgeschwindigkeitskameras die Fußaufsatztechnik von Spitzenläufern analysiert werden. Dabei kam man zu dem Ergebnis, dass 62% der bestplatzierten 50 Athleten die Strecke am 15-Kilometer-Punkt über den Fersenlauf bestritten. Dahingegen verwendeten 36 Prozent der Läufer den Mittelfuß- und 2 Prozent den Vorfußlauf. Dies zeigt auf, dass auch auf höchstem Niveau der Fersenlauf dominiert. Dementsprechend sind auch die meisten Laufschuhe für diesen Laufstil konstruiert.

Welche Rolle spielt der Laufschuh?

Der Laufschuh nimmt schon lange eine zentrale Rolle in der Debatte um laufbedingte Verletzungen ein. Laufschuhe verändern das physiologische Geschehen beim Joggen und somit auch die Statik des gesamten Körpers. Obwohl ständige Innovationen wie z. B. neue Dämpfungssysteme oder Pronationselemente auf den Markt kommen, konnte in den letzten 40 Jahren keine Reduktion der Verletzungszahlen verzeichnet werden. Manche Forscher propagieren daher einen Paradigmenwechsel weg von starker Dämpfung und korrigierenden Schuhelementen, hin zu einem „natürlichen“ und selbstgewählten Bewegungsmuster.

Um ein solches Bewegungsmuster zu üben, bietet sich gerade bei wärmeren Temperaturen das Barfußlaufen auf einer gepflegteren Rasenfläche an. Der Läufer praktiziert dabei unbewusst den Vorfußlauf und trainiert die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur auf eine natürliche Arte und Weise. 

Und nun?

Alles in allem lässt sich sagen, dass Zusammenhänge zwischen Fußaufsatz und laufassoziierten Überlastungsverletzungen trotz großer wissenschaftlicher Anstrengungen bisher überwiegend unklar geblieben sind. Ein ausgewogenes und variables Training (inklusive Lauf-ABC sowie Kräftigungs- und Dehnübungen) scheint immer noch die beste Methode zur Vermeidung von Verletzungen zu sein, da dies die Haltung beim Laufen verbessert und eine gestärkte Muskulatur vor Überlastungsschäden schützen kann. Eine unkontrollierte Umstellung der Fußaufsatztechnik birgt hingegen die Gefahr einer Überlastung. Daher muss das Erlernen einer neuen Lauftechnik mit einem umfangreichen Techniktraining einhergehen.

Der perfekte Fußaufsatz ist individuell

Aus medizinischer Sicht gibt es nach aktuellem Wissensstand keinen zu favorisierenden Fußaufsatz. Wer bisher den Fersenlauf praktiziert hat, kann dies auch weiterhin tun. Ein gezieltes und variantenreiches Training stellt die beste Verletzungsprophylaxe dar und ist einer Laufstil-Umstellung vorzuziehen. Ein Barfußtraining kann dabei eine gute Ergänzung bieten. Die Füße werden zeitweilig vom gedämpften und stabilisierend Laufschuh befreit und ein natürlicherer Laufstil wird gefördert.
 

Quellen:

- Hasegawa H, Yamauchi T, Kraemer WJ. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):888-93. doi: 10.1519/R-22096.1. PMID: 17685722
- Hoenig T, Rolvien T, Hollander K. Footstrike patterns in runners: concepts, classifications, techniques, and implications for running-related injuries. Dtsch Z Sportmed. 2020, 71: 55-61.
- Hollander K. Biomechanik des Laufens – Implikationen für laufbedingte Verletzungen und zukünftige Forschungsfelder. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 53-54. doi:10.5960/dzsm.2019.411
- NIGG BM, BALTICH J, HOERZER S, ENDERS H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfortfilter’. Br J Sports Med. 2015; 49: 1290-1294.