Es ist ein im Gesundheitssport weitverbreiteter Slogan: Erst einmal im Ausdauertraining so richtig aufwärmen, um im anschließenden Krafttraining noch einmal alles aus sich heraus zu holen. So halten es viele Gesundheitssportler in der Praxis. Aber stimmt diese Volksweisheit?

Unterschiede zwischen Ausdauer- und Krafttraining

Die Trainingseffekte von Ausdauer- und Krafttraining sind sehr unterschiedlich: In Folge eines regelmäßigen intensiven Ausdauertrainings werden die maximale Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff (VO2max) sowie die Kapillarisierung (Blutversorgung im Muskel) verbessert und die Anzahl der Mitochondrien (sog. “Kraftwerke der Zelle”) erhöht. Durch Krafttraining nehmen Muskelkraft und -querschnitt zu.

Beides zusammen kombiniert zu trainieren klingt in der Theorie also nach einem genialen Plan, ist aufgrund unserer Biologie jedoch leider unmöglich, da sich die Effekte auf molekularer Ebene gegenseitig behindern.

Die Lösung: Blocktraining!

Ausdauertraining direkt vor einer Krafttrainingseinheit führt dazu, dass die anabole Antwort als Trainingseffekt ausbleibt, sprich: Wir bauen trotz intensivem Krafttraining keine (oder nicht besonders viel) Muskulatur auf. Deswegen erreichen viele Sportler ihre Ziele auf diese Weise nicht. 

Andersherum, wenn wir nach dem Krafttraining noch Ausdauertraining betreiben, kommt es zu Entzündungszeichen und Proteinkatabolismus – im Körper werden sogar Muskeln abgebaut!

Um als Belohnung für unsere regelmäßigen, schweißtreibenden Workouts dennoch bestmögliche Trainingseffekte feststellen zu können, gibt es selbstverständlich eine Lösung: Trennen Sie diese beiden Trainingsinhalte voneinander. Das nennt man Blocktraining. Durch neue, abwechslungsreiche Übungen bringen Sie immer wieder neuen Schwung in Ihren Trainingsalltag.

Auf ausreichende Regenerationsphasen achten

Erlaubt Ihre Trainings- oder Zeitplanung keine Verteilung der beiden Trainingseinheiten auf verschiedene Tage, sollten Sie mindestens 6 Stunden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten einplanen. So werden die Wechselwirkungen der beiden Trainingsformen hinsichtlich ihrer Trainingseffekte minimiert. 

Übrigens: Wenn Sie die beim Krafttraining trainierte Muskulatur in der Ausdauer-Trainingseinheit direkt im Anschluss nicht beanspruchen, sind nur geringe Wechselwirkungen zu erwarten. Hier kann man also das Training einzelner Muskelpartien über mehrere Workouts aufteilen.

Wir wünschen weiterhin viel Erfolg bei der Erreichung Ihrer sportlichen Ziele. 

Ihr PROGESU-Team
 

Quellen

Studie: Hoppeler, H. et al. (2011): Molekulare Mechanismen der Anpassungsfähigkeit der Skelettmuskulatur. In: Sportmedizin und Sporttraumatologie