Wie bringe ich meinen Fettstoffwechsel durch Ausdauertraining richtig in Schwung?
Sie möchten Abnehmen oder Ihr Gewicht halten? Wir erklären Ihnen kurz und knapp, wie dies im Gesundheitssport funktioniert.
Um den Fettstoffwechsel beim Ausdauertraining richtig in Gang zu bringen, haben sich eine Vielzahl an Optionen etabliert:
- Training bei der Intensität mit der höchsten Fettflussrate (Fatmax = verstoffwechselte Menge Fett pro Zeiteinheit)
- Lange Trainingseinheiten
- Training morgens, nüchtern
- Training ohne Kohlenhydratzufuhr
- Training mit vorentleerten Glykogenspeichern
Jedoch eignen sich nicht alle Varianten für den Gesundheitssportler oder Hobby-Athleten. Diese profitieren vor allem von Möglichkeit 1 und 3, welche im Folgenden näher erläutert werden.
Training mit der höchsten Fettflussrate
Bei niedriger Intensität (moderates Tempo) ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am höchsten. Da mit zunehmender Intensität jedoch insgesamt mehr Energie umgesetzt wird, ist der absolute Fettverbrauch hier höher! Dieses Missverständnis führt noch immer zu Trainingseinheiten mit übertrieben niedriger Intensität.
Zur Praxis: Trauen Sie sich ruhig auch mal ein höheres (nicht maximales) Tempo zu. Natürlich hält man dies nicht so lange durch, wie z.B. einen moderaten Lauf, aber die Fettflussrate ist hier messbar höher. Laufen, fahren, (…) oder schwimmen Sie eine gewohnte Strecke (evtl. etwas verkürzt) einfach schneller! (Tipp: Nutzen Sie die dadurch gewonnene Zeit für ein kurzes Entspannungsprogramm zwischen dem Ausdauertraining.)
Training: Am besten morgens und nüchtern
Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten wird der Motor zur Fettverbrennung deutlich gedrosselt. Da morgens unsere Speicher vollständig entleert sind: Starten Sie gleich bewegt in den Tag! Auch hier belegen Studien, dass somit viele Komponenten des Fettstoffwechsels beeinflusst werden.
Bereiten Sie sich jedoch bei den ersten Einheiten darauf vor, dass der Körper unter diesen Bedingungen möglicherweise nicht dieselben Leistungen bringen kann, wie gewohnt und eventuell unstimmig reagiert. Hören Sie also auf Ihren Körper, wenn er sich bei Ihnen meldet und legen Sie bei Bedarf lieber eine Pause sein.
Sobald sich ihr Körper an diese Trainingsform gewöhnt hat, wird er es Ihnen mit einer blendenden Form danken!
Auf die Regelmäßigkeit kommt es an!
Wer seinen Stoffwechsel ankurbeln und auf hohem Niveau halten will, sollte regelmäßig Sport treiben. Das Medizinjournal „Science Translational Medicine“ stellt heraus: Bei aktiven Sportlern verdoppelt sich die Fettverbrennung beim Training, während der Fettabbau bei weniger geübten Menschen nur um 60 bis 70 Prozent zunimmt.
Zusätzlich zur Fettverbrennung regt ein fitter Stoffwechsel die Ausscheidung von Abfallstoffen an und produziert reichlich Energie. Gründe, den Stoffwechsel durch Ausdauertraining auf Trab zu halten, gibt es also genug.
Fazit: Fettstoffwechsel durch Ausdauertraining
Durch gezieltes und kontinuierliches Fettstoffwechseltraining kann die Insulinsensitivität gesteigert und eine Gewichtszunahme verhindert werden. Wer ein paar Pfunde verlieren möchte, sollte sich noch intensiver mit seiner Energiebilanz beschäftigen: Versuchen Sie mittelfristig mehr Kalorien zu verbrennen, als sie zu sich nehmen.
Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Erfolg bei Ihren sportlichen Vorhaben!