In der heutigen Zeit zählen Übergewicht und Fettleibigkeit, mit mehr als 1,9 Milliarden Betroffenen, zu den erheblichsten Gesundheitsproblemen weltweit. Beide Krankheitsbilder tragen zu der Entwicklung verschiedener Stoffwechsel- und Herzkreislauferkrankungen wie Diabetes Typ 2, Arteriosklerose und einer Fettleber bei. Unter den zahlreichen Methoden des Fettabbaus verspricht Fatmax-Training diejenige zu sein, mit der die höchste Fettflussrate (verstoffwechselte Menge Fett pro Zeiteinheit) erzielt werden kann. Fatmax-Training verbessert zudem die kardiorespiratorische Fitness und verringert das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen. Fatmax-Training ist jedoch nicht für alle Sportler geeinget. Um zu verstehen, wie ein Fatmax-Training gestaltet werden sollte, wollen wir zunächst einen Blick auf die verschiedenen Energiebereitstellungswege des Körpers werfen.

Je intensiver die Trainingseinheit, desto mehr setzt der Körper auf eine Energiebereitstellung über Kohlenhydrate. Im Gegensatz dazu fördern weniger lange und extensive Trainingseinheiten eher den Fettstoffwechsel. An dieser Stelle besteht die Gefahr etwas Entscheidendes misszuverstehen. Der Körper zieht bei sehr langen extensiven Belastungen verhältnismäßig die meiste Energie aus Fetten. Das bedeutet allerdings nicht zwangsläufig, dass der größte Fettabbau bei langen aber wenig intensiven Wanderungen stattfindet. Dort werden zwar prozentual mehr Fette als Kohlenhydrate verstoffwechselt, die absolute Menge an verbrauchten Kalorien ist in der Regel aber geringer als bei einem kurzen, intensiven Training. Die Intensität sollte daher so gewählt werden, dass die Belastung auf der einen Seite intensiv ist, auf der anderen Seite aber auch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

Fatmax: Die richtige Intensität wählen

Um Energie für Bewegung gewinnen zu können, verfügt der Körper über unterschiedliche Wege der Energiebereitstellung, die sich grob in aerobe (mit Sauerstoff) und anaerobe (ohne Sauerstoff) Stoffwechselwege einteilen lassen. Eine anaerobe Energiebereitstellung ist vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen notwendig, da hier sehr viel Energie in kurzer Zeit erzeugt werden kann. Die anaerobe Energiebereitstellung hat allerdings den entscheidenden Nachteil, dass dabei das Stoffwechselendprodukt Laktat gebildet wird. Laktat führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur und ist verantwortlich dafür, dass wir bei hohen Intensitäten sehr schnell ermüden.

Eine aerobe Energiebereitstellung liefert zwar deutlich weniger Energie pro Zeit, kommt dafür allerdings ohne Laktatbildung aus. Deswegen können Menschen bei geringem Tempo über mehrere Stunden am Stück laufen. Der Intensitätsbereich beim Fatmax-Training befindet sich im aeroben Bereich, knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Ein Läufer, der im Fatmax-Bereich trainieren möchte, läuft also in einer Geschwindigkeit, die sich gerade so an seiner individuellen Dauerleistungsgrenze befindet. Erfahrene Ausdauersportler können diesen Bereich oft relativ gut anhand ihres Gefühls abschätzen. Wer es genauer wissen und seinen Fettabbau während des Trainings optimieren möchte, hat verschiedene Möglichkeiten diesen Bereich zu ermitteln.

Die einfachste Möglichkeit ist eine Trainingssteuerung über die Herzfrequenz. Der Fatmax-Bereich liegt in etwa bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz lässt sich grob mit der Faustformel HFmax = 220 – Lebensalter ermitteln. Die maximale Herzfrequenz eines 40-Jährigen wäre demnach: HFmax = 220 – 40 = 180 und der entsprechende Fatmax-Bereich liege bei Fatmax=180 × 0,75 = 135. Der durchschnittliche 40-Jährige trainiert also bei einer Herzfrequenz von 135 Schlägen pro Minute in seinem Fatmax-Bereich. Die Bestimmung des Fatmax-Bereichs anhand der Herzfrequenz hat den Vorteil, dass sich die Herzfrequenz ganz einfach mithilfe einer Pulsuhr oder einer Pulsmessung per Hand bestimmen lässt. Auf der anderen Seite berechnet sie nicht die individuelle Fitness der Person mit ein und ist daher eher als Orientierungshilfe zu sehen, die für die meisten Hobbysportler jedoch ausreichen sollte. Als noch genauere Methoden können eine professionelle Leistungsdiagnostik oder ein funktioneller Leistungsschwellentest (FTP-Test) herangezogen werden. Der FTP-Test hat den Vorteil, dass er auch selbstständig im Fitnessstudio oder Zuhause auf einem Fahrradergometer durchgeführt werden kann.

Für wen ist Fatmax-Training geeignet?

Fatmax-Training ist grundsätzlich für jeden geeignet, der überflüssige Pfunde loswerden möchte. Bei Gesunden und normalgewichtigen Menschen eignen sich allerdings alternative Trainingsformen wie intensives Intervalltraining genauso gut dafür. Bei adipösen Menschen konnten Studien die größten Erfolge im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden nachweisen. Übergewichtige profitieren hier sowohl von der maximalen Fettflussrate, als auch von einem geringeren Risiko für Muskel- und Gelenkverletzungen. Das hohe Gewicht kann bei adipösen Menschen häufig zu Gelenkschmerzen führen. Ein Fatmax-Training auf einem Fahrradergometer eignet sich deshalb besonders gut, um einen Gewichtsverlust bei Übergewichtigen zu erzielen.

Um den Fettstoffwechsel zu maximieren sollte das Training

✔️ lange, extensive Belastungen im Fatmax-Bereich enthalten

✔️ auf nüchternem Magen stattfinden

✔️ Auf kohlenhydratreiche Getränke oder Snacks wie Energieriegel verzichten

Ob ein Fatmax-Training für Sie besser funktioniert als ein intensives Intervalltraining, finden Sie nur heraus, indem Sie beides ausprobieren. Dokumentieren Sie ihren Gewichtsverlust und wie sie sich nach jedem Training fühlen. Indem Sie überschüssiges Fett abbauen, verbessern Sie Ihre Gesundheit und Ihr psychisches Wohlbefinden. Für einen gesunden Fettabbau sollte allerdings auf das richtige Maß geachtet werden. Übertreiben es nicht mit Ihren Ambitionen und vergessen Sie nicht Spaß dabei zu haben. Letztens Endes bringt ein Training nur etwas, wenn man es auch durchzieht!

Quellen

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