Viele möchten ihn am liebsten schnell wieder loswerden. Andere mögen die Nachwirkungen intensiver sportlicher Aktivität besonders. Das Phänomen Muskelkater gibt auch heute noch vielen Wissenschaftlern ein Rätsel auf. Wir stellen Ihnen vor, was wissenschaftlich wirklich gesichert ist.

Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater wird begünstigt durch exzentrische Kontraktionen der Muskulatur ("nachgebende Muskelarbeit", z.B. beim Herabsteigen von Treppenstufen), insbesondere bei Personen mit einer schwachen Koordination bzw. nach ungewohnten Bewegungen. Die betroffenen Muskeln schwellen an, werden spürbar steif, hart, kraftlos und druckempfindlich. Dies bemerken wir frühestens einige Stunden später. Typischerweise hat der Muskelkater 1-3 Tage nach der ursächlichen sportlichen Betätigung seinen Höhepunkt und dauert etwa eine Woche an.

Biologisch gesehen sind für den Muskelkater winzige Risse in den Muskelfasern, genauer in den Muskelfibrillen, verantwortlich. Diese sogenannten Mikrotraumen entstehen, wenn der Muskel gedehnt wird und ein gleichzeitiger Spannungsaufbau der Muskelfasern erfolgt. Dies passiert vor allem, neben dem oben genannten Beispiel, auch beim Wandern bergab. Beim Krafttraining oder vergleichenbaren Alltagsbelastungen werden diese Mikrotraumen vor allem in den Phasen des Herabführens der Gewichte bzw. Gegenstände hervorgerufen.

Wie vermeide ich ihn und wie kann ich ihn lindern?
Muskelkater ist durch die gleiche Bewegung für mehrere Wochen nicht erneut auslösbar und hinterlässt keine bleibenden Schäden. Um einen intensiven Muskelkater vorzubeugen empfehlen wir große Kräfte und Bewegungsausschläge am Anfang einer neuen sportlichen Aktivität zu vermeiden und die Belastung nach und nach zu steigern, sobald wir die optimale Bewegungstechnik verinnerlicht haben. Vorübergehend lassen sich die Symptome durch vorsichtiges passiv-statisches Dehnen oder leichte dynamische Arbeit, z.B. Spazierengehen, abschwächen.

Fazit
Bleibende Schäden sind bei einem Muskelkater nicht zu befürchten. Die Beschwerden klingen innerhalb von maximal 10 Tagen wieder von selbst ab. Vermeiden Sie bis dahin intensive Belastungen, damit die betroffenen Muskelfasern ausheilen können. Die in vielerlei Hinsicht beste Möglichkeit Muskelkater vorzubeugen, ist keinesfalls das Vermeiden von körperlicher Aktivität, denn diese ist ja doch irgendwann nötig, sondern vielmehr die Verbesserung der körperlichen Fitness!

Autoren: Jonathan Vo & René Leder

Quellen:
D. Böning: Muskelkater. Institut für Sportmedizin, Universitätsklinikum Benjamin Franklin, Freie Universität Berlin. In: Standards der Sportmedizin 2000 (2).
Tiidus, Peter M. (2018): Skeletal Muscle Damage and Repair. Champaign: Human Kinetics.

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Themenfelder dieses Artikels: Bewegungs & Ergonomie,Stressmanagement & Entspannung, Präventionskurse, Personal Training