Viele meinen, Dehnen vor Beginn des Trainings reduziert ihr Verletzungsrisiko und schützt vor der Gefahr einer Muskelzerrung oder eines Muskelrisses.

Das stimmt jedoch so nicht, denn es gibt keine grundlagenwissenschaftlichen Beweise dafür, dass Dehnen Verletzungen verringern würde. Demnach ist Dehnen kein sicherer Schutz vor Verletzungen!

Es ist sogar Vorsicht bei intensivem Dehnen geboten. Zwar erhöht dieses die Flexibilität der Muskeln und Gelenke, allerdings kann eine zu hohe Flexibilität auch zur Gelenkinstabilität führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Eine gute Flexibilität zu Beginn des Trainings nützt eher jenen Sportlern, die sehr viel Beweglichkeit brauchen – wie z.B. Turner*innen.

Was man anstelle von Dehnübungen tun kann

Aber was können wir dann tun, um uns vor Verletzungen beim Training zu schützen?

Die Antwort hierauf lautet: aktiv – dynamische Aufwärmübungen.

Ein aktiv-dynamisches Bewegungsprogramm bereitet die Muskulatur sowie die passiven Strukturen des Körpers (Sehnen, Bänder, Knorpel etc.) auf die bevorstehende Belastung vor. Die inter- und intramuskuläre Koordination wird verbessert und die Durchblutung der Muskulatur wird erhöht. Dadurch kommt es zu einer Steigerung der Muskeltemperatur, dies ist einer der wichtigsten Faktoren für das Aufwärmen.

Bei den „Warm up“- Übungen geht es vor allem um Aktivierung, Mobilisierung und Stabilisierung. Dabei ist wichtig, dass die Funktionalität sportartspezifischer Bewegungsmuster berücksichtigt wird. Es sollten demnach auf das Training abgestimmte dynamische Bewegungen/Übungen sein, die die im Training erforderlichen Muskeln und Gelenke vorbereiten, sprich „erwärmen“.

Fazit: Schützt Dehnen vor Sportverletzungen?

➔ Es gibt keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass das Dehnen vor dem Sport Verletzungen vorbeugt. Aber es liegen einige grundlagenwissenschaftliche Daten vor, die beweisen, dass ein Aufwärmprogramm dazu beitragen kann, Verletzungen zu verhindern.

Quellen

- Marschall, F. & Ruckelshause, B. (2004). Dient Dehnen der Verletzungsprophylaxe? Eine qualitative Metaanalyse.Spectrum der Sportwissenschaften, 16 (1), 31-47.

- Remmert, H. (2020). Beweglichkeitstraining. In: Ferrauti, A. (Hrsg.) Trainingswissenschaft für die Sportpraxis. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58227-5_6

- Shrier, I. (2000). Stretching before exercise: an evidence based approach. British Journal of Sports Medicine. 34:324-325. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.5.324

- Thacker, S.B., Gilchrist, J., Stroup, D.F., Kimsey, D. (2004). The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Med. Sci. Sports Exerc., 36 (3), 371–378.