Zuerst einmal: Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Aus den Kohlenhydraten der Nahrung wie z.B. Kartoffeln, Brot, Reis und Getreide gewinnen wir einen Großteil der Energie, die wir für unsere Lebensvorgänge benötigen. Sie gehören wie Eiweiße und Fette zu den essentiellen Makronährstoffen, die unserem Körper dazu verhelfen leistungsfähig, fit und konzentriert zu sein. Aber entgegengesetzt vieler Erwartungen, haben nicht Kohlenhydrate, sondern Fette die meisten Kalorien. Während wir bei einem Gramm Fett 9 kcal zu uns nehmen, haben Kohlenhydrate ebenso wie Eiweiße pro Gramm nur 4 kcal. 

Machen uns Kohlenhydrate dennoch dick?

Nicht direkt! Denn die wichtigste Ursache für Übergewicht ist eine zu hohe Zufuhr an Energie bei einem zu geringen Verbrauch. Sprich: Wir nehmen mehr Nahrung/Kalorien zu uns, als unser Körper verwerten kann. Wenn der Körper zu viel Energie zur Verfügung hat bzw. zu wenig davon verbraucht wird, entsteht eine positive Energiebilanz. Diesen Überschuss an Energie speichert der Körper ein, dadurch entsteht auf Dauer Übergewicht. Es ist völlig egal, aus welchen Makronährstoffen wir unsere Energie beziehen, also wie sich unsere Ernährung zusammensetzt. Nehmen wir zu viele Kalorien zu uns, werden wir dick, ganz gleich ob unser Essen nur aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen/Eiweißen besteht. Hier tragen die Kohlenhydrate ihren natürlichen Teil zum Dickwerden bei.

Achtung vor stark verarbeiteten Lebensmitteln

Natürlich gibt es bestimmte Kombinationen, die die Entstehung von Übergewicht fördern. So zum Beispiel die Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten, wie etwa Süßigkeiten, Chips, Sahnetorten, süße Backwaren, Pizza mit Käse etc. Vor allem solche stark verarbeiteten Lebensmittel mit einem hohen Fett- und Kohlenhydratanteil tragen zu einer erhöhten Energiezufuhr bei, da man von diesen oft sehr schnell und viel essen kann.

Abnehmen mit Low-Carb-Diät?

Studien belegen, dass Low-Carb Diäten helfen abzunehmen. Das liegt unter anderem an den besseren Sättigungseigenschaften der klassischen Low-Carb Ernährung, in der viele Proteine und Ballaststoffe aufgenommen werden. Diese sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Dadurch essen wir weniger, es entsteht ein Kaloriendefizit und wir nehmen ab.

Aber auch Low-Fat oder sogar High-Fat und High-Carb Diäten „funktionieren“. Mit allen Diäten kann man abnehmen, denn sie haben alle etwas gemeinsam: eine negative Kalorienbilanz. Menschen essen bei einer Diät weniger! Nicht die Nährstoffzusammensetzung bei einer Diät, sondern lediglich die Energiezufuhr/Kalorienbilanz ist entscheidend für eine Gewichtsabnahme.

Bei strengen Diäten sollte darüber hinaus Vorsicht geboten sein, denn ein weitestgehender Verzicht von einem Makronährstoff (so z.B. von Kohlenhydraten bei No- oder Low-Carb Diäten) kann zu einer einseitigen, unausgewogenen Ernährung und damit zu Nährstoffmangel führen.

Kohlenhydrate sind wichtig für unseren Körper 

Nicht nur mengenmäßig sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für uns Menschen. (Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt gesunden Erwachsenen mindesten 50 % ihrer täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen.) Auch damit unser Gehirn funktioniert benötigen wir Kohlenhydrate. Diese werden unterteilt in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Vor allem für unsere Muskeln, unser Gehirn und unsere Zellen ist der Einfachzucker Glucose (Traubenzucker) als Energiequelle von großer Wichtigkeit. Während Einfachzucker direkt in Blutbahn gehen, müssen Zweifach- und Mehrfachzucker erst aufgespalten werden, um den Körper als Glucose vorzuliegen. Darüber hinaus zählen auch Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten. Diese sind Vielfachzucker und gelten als nicht verdaulich, da sie von körpereigenen Enzymen nicht aufgeschlossen werden können Daher bewirken sie ein stärkeres Sättigungsgefühl. Je komplexer die Kohlenhydrate (Mehrfach- und Vielfachzucker), desto gesundheitsförderlicher sind sie. (Weiterführende Literatur: siehe in Quellen van der Saal, 2020)

Es gibt bessere und schlechtere Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. In gesünderer und für den Körper und die Gesundheit in wichtiger Form treten Sie in Vollkornprodukten auf. Lebensmittel aus Vollkorn liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen zahlreiche wertvolle Ballaststoffe, die länger sättigen und unsere Verdauung positiv beeinflussen. Greifen Sie daher bei Getreideprodukten wie Brot, Mehl, Nudeln und Reis lieber zur Vollkornvariante und zu Hülsenfrüchten und Haferflocken. Weitestgehend verzichten sollten Sie hingegen auf Kohlenhydrate in Süßigkeiten oder Weißmehl, denn diese bringen den Blutzuckerspiegel schnell nach oben, aber ebenso schnell auch wieder runter. Sinkt der Blutzucker ab, sinkt auch unsere Leistungsfähigkeit und das Gehirn signalisiert „Heißhunger auf Süßes“. So entsteht ein Teufelskreis, der letztlich in einer Gewichtszunahme mündet. 

Fazit

Kohlenhydrate müssen nicht unbedingt dick machen. Dick macht lediglich ein langfristiger Energieüberschuss, also eine zu hohe Kalorienzufuhr. Dabei ist die Makronährstoffversteilung (Kohlenhydrate, Protein, Fett) der Ernährung gleichgültig. Niemand nimmt aufgrund der Zusammenstellung der Nahrung zu, sondern aufgrund der Menge. Nichtsdestotrotz erhöhen stark verarbeitete kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel bei vielen Menschen die Energieaufnahme. Dies kombiniert mit einer geringen körperlichen Aktivität ist verantwortlich für die stärker werdenden Probleme mit dem Übergewicht. 

Quellen:

Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M., Stein. P. (2005). Effect of a low-carbohydrate diet on appetite,blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type2 diabetes. Annals of internal medicine 142(6): 403–411.

Golay, A., Allaz, A. F., Morel, Y., de Tonnac, N., Tankova, S., Reaven, G. (1996).  Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets, The American Journal of Clinical Nutrition, 63(2): 174–178. https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.174

Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J. et al. (2009). Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 360: 859-873
DOI: 10.1056/NEJMoa0804748

Schaerffenberg, E. (2010). Ernährung und Gedächtnis. In: H. Schloffer, E. Prang, A. Frick-Salzmann (Hrsg.) Gedächtnistraining. (S.115-120). Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-642-01067-5_14

Tay, J., Brinkworth, G., Noakes, M., et al. (2008). Metabolic Effects of Weight Loss on a Very-Low-Carbohydrate Diet Compared With an Isocaloric High-Carbohydrate Diet in Abdominally Obese Subjects. J Am Coll Cardiol 51(1): 59–67. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2007.08.050

von der Saal, K. (2020). Kohlenhydrate. In: Biochemie. (S. 45-56). Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-60690-2_5