Der zweite Teil der Themenreihe „Entspannungstechniken“ befasst sich mit der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen. Die Progressive Muskelrelaxation (oder auch Progressive Muskelentspannung genannt) ist eine beliebte Entspannungstechnik, bei der durch gezielte Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein tiefer Entspannungszustand im gesamten Körper erreicht wird. Die Progressive Muskelrelaxation ist besonders für Anfänger geeignet, da sie zum einen sehr einfach zu erlernen und durchzuführen ist und zum anderen ihre Wirksamkeit unmittelbar zu spüren ist. Wir zeigen Ihnen in diesem Artikel, wie Sie eine Progressive Muskelrelaxation durchführen und welche positiven Effekte Sie mithilfe dieser Entspannungsmethode erzielen können.  

Anleitung zur Progressiven Muskelrelaxation

Wie bei der Achtsamkeitsmeditation, sollten Sie auch bei der Progressiven Muskelrelaxation damit beginnen, sich einen ruhigen Ort zu suchen, eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen einzunehmen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Nach einigen tiefen und langsamen Atemzügen beginnen Sie damit, gezielt Muskelgruppen anzuspannen. Welche Muskelgruppen Sie für die Progressive Muskelentspannung auswählen bleibt Ihnen überlassen. Vielleicht haben Sie im Vorfeld eine Achtsamkeitsmeditation durchgeführt, bei der Sie wahrnehmen konnten welche Muskelgruppen bei Ihnen besonders verspannt sind? Vielleicht haben Sie aber auch gerade ein intensives Training einer bestimmten Muskelgruppe hinter sich und wollen diese nun entspannen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, fangen Sie am besten mit Ihrem Gesicht oder Ihren Füßen an und arbeiten sich entweder nach oben oder nach unten.
Die Anspannung halten Sie etwa fünf bis zehn Sekunden, während Sie sich dabei auf das Gefühl der Spannung konzentrieren. Nach diesen fünf bis zehn Sekunden lösen sie Anspannung und fühlen aktiv, wie die Spannung entweicht und sich ein Gefühl der Entspannung breitmacht. Fühlen Sie auch hier in die Entspannung hinein und vergleichen Sie den neuen (Ent-)Spannungszustand Ihrer Muskulatur mit dem Zustand, den sie vor der Anspannung hatte. In der Regel führt das kurzfristige starke Anspannen des Muskels nach dem Lösen zu einer höheren Entspannung der Muskulatur und des Nervensystems.
Nachdem Sie Ihre Aufmerksamkeit etwa 15-20 Sekunden auf die Entspannung gerichtet haben, folgt wieder die Anspannungsphase der nächsten Muskelgruppe. Diese Vorgänge können Sie für beliebig viele Muskelgruppen wiederholen, je nachdem wie viel Zeit Ihnen zur Verfügung steht. Ganz grob sollte sich der zeitliche Rahmen der Progressiven Muskelrelaxation zwischen 15 und 45 Minuten befinden.

Effekte der Progressiven Muskelrelaxation

Die Progressive Muskelrelaxation hat viele positive Effekte auf Ihren Körper und Geist. Hier haben wir für Sie eine Übersicht über die kurzfristigen und langfristigen positiven Effekte der Progressiven Muskelrelaxation:

Kurzfristig:

- Spannungsverminderung der Muskulatur

- Übertragung der Entspannung auf andere Muskelgruppen

- verbesserte Durchblutung

- Ökonomisierung der Atmung

- Einschlafhilfe

- Erholung

- Erhöhte Stressresistenz

- Gefühl von Körperlosigkeit

- Abschwächen von Schmerzen

Langfristig:

- Verringerte Spannung der Muskulatur im Ruhezustand

- Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens

- Steigerung der Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit

- Verbesserte intramuskuläre und intermuskuläre Koordination

- Reduzierung chronischer und temporärer Schmerzen

- Steigerung des Immunsystems

- Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

- Besserung von Schlafstörungen, Nervosität, Unruhe, Migräne, etc.

PMR – Eine einfache und effektive Entspannungsmethode

Die Progressive Muskelrelaxation ist eine wertvolle Methode um inmitten des hektischen Alltags Momente der Ruhe zu finden. Durch die bewusste Verbindung von Körper und Geist ermöglicht sie eine effektive Stressreduktion und trägt zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens bei. Egal, ob man sie als eigenständige Entspannungstechnik oder als Ergänzung zu anderen Methoden nutzt, die Progressive Muskelrelaxation bietet eine einfache und effektive Möglichkeit, den Weg zur Entspannung und inneren Harmonie zu beschreiten.

Quellen

Progressive muskelentspannung - MEDICLIN. (o. D.). MEDICLIN. www.mediclin.de/ratgeber-gesundheit/psyche-koerper/progressive-muskelentspannung/

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. (o. D.). Gesundheitsportal. www.gesundheit.gv.at/leben/stress/progressive-muskelentspannung.html