Unser Blog

Fakten & Mythen zur Gesundheit

Trainingsprinzipien — Das muss Ihr Training erfüllen, um erfolgreich zu sein

In der Fitness-Szene kommen seit Jahren regelmäßig neue Trends auf. Sei es ein brandneues Trainingsgerät oder eine komplett neue Art zu trainieren. Crossfit, Tabata, Calisthenics oder High-Intensity Interval Training (HIIT) sind nur einige Beispiele dafür. Auch wenn bei der Ausübung von verschiedenen Sportarten ein großer kreativer Spielraum besteht, gibt es einige Gesetzmäßigkeiten innerhalb des Trainingsprozesses, die ein Training erfüllen muss, um langfristig erfolgreich zu sein. Für die Gestaltung des eigenen Trainings ist es sehr hilfreich die Trainingsprinzipien der Sportwissenschaft zu kennen, da man mit diesem Wissen dazu in der Lage ist bestehende Trainingsprogramme auf die eigenen Fähigkeiten (und gegebenenfalls zeitliche Verfügbarkeit) anzupassen.

Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Kommen wir zum ersten Trainingsprinzip: Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes. Dieses Prinzip besagt, dass der Reiz, der durch ein Training ausgelöst wird, hoch genug sein muss, um eine Anpassungsreaktion des Körpers zu bewirken. Indem wir intensiv und nahe unserer körperlichen Leistungsgrenze trainieren, merkt unser Körper, dass er für die Anforderungen des Trainings nicht fit genug ist. Um dann bei der nächsten Trainingseinheit fit genug dafür zu sein, löst er verschiedene Anpassungsreaktionen, wie zum Beispiel den Aufbau von Muskulatur, aus. Das ist der Effekt, den wir beim Krafttraining erzielen wollen. Während Freizeitsportler schon bei 30%-40% ihrer maximalen Leistungsfähigkeit erste Anpassungserscheinungen spüren, müssen Leistungssportler bei ca. 70%-80% ihrer maximalen Leistungsfähigkeit trainieren, um weitere Anpassungen des Körpers zu erzielen. Dies ist unter anderem der Grund dafür, dass Kraftsportler ganz zu Beginn Ihres Trainings relativ schnell Erfolge erzielen können – die berühmten „Quick Gains“.

Prinzip der progressiven Belastung

Das Prinzip der progressiven Belastung besagt, dass die Belastungsanforderungen des Trainings systematisch gesteigert werden müssen, um die sportliche Leistungsfähigkeit weiterzuentwickeln. Belastungsanforderungen, die über einen längeren Zeitraum unverändert bleiben, verlieren ihre Wirksamkeit und führen zu einer Leistungsstagnation. Es gibt verschiedene Stellschrauben, an denen sie drehen können, um die Anforderungen zu erhöhen. Sie können die Belastungsintensität erhöhen, also schwierigere Übungen ausführen, oder mehr Gewicht verwenden. Eine andere Möglichkeit ist es, den Belastungsumfang zu erhöhen – also statt drei Sätzen Liegestütze vier Sätze zu machen. Zuletzt können Sie auch die Belastungsdauer (z.B. 50 min Joggen statt 40 min) oder auch die Belastungsdichte (geringe Pausen zwischen einzelnen Sätzen) an Ihr Fitnesslevel anpassen.

Prinzip der Belastungsvariation

Das Prinzip der Belastungsvariation greift das Problem auf, dass gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum zu Stagnation führen können. Indem man sein Training hin und wieder etwas abändert, kann man einer solchen Stagnation entgegenwirken. Dabei muss allerdings nicht gleich der komplette Trainingsplan über Bord geworfen werden. Es genügt schon, leicht abgeänderte Varianten der bekannten Übungen durchzuführen. Liegestütze können zum Beispiel mit einer eher engeren Armstellung oder mit einer eher breiteren Armstellung durchgeführt werden. Durch solche kleinen Variationen kann der Fokus der Belastung auf ganz andere Muskelgruppen gelenkt werden, was zu neuen Reizen und somit Anpassungsreaktionen des Körpers führt. In unserem Liegestütz-Beispiel verlagert sich der Fokus bei engerer Armstellung auf den Trizeps und bei breiterer Armstellung mehr auf die Brustmuskulatur.

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung geht davon aus, dass ein körperliches Training immer auch ausreichende Regenerationsphasen benötigt, bevor die nächste Trainingseinheit beginnen sollte. Der Körper braucht die Zeit, um sich von der Belastung zu erholen und Anpassungen vorzunehmen. Es ist also nicht die sportliche Belastung an sich, sondern viel mehr die Anpassung während der Erholungsphase, die uns fitter macht. Es gilt hier jedoch zu beachten, sich nicht zu lange zu regenerieren. Nach dem Training existiert ein bestimmtes Zeitfenster, indem ein neuer Reiz gesetzt werden muss. Passiert das nicht, versetzt sich der Körper, um Energie zu sparen, wieder zurück auf sein Ausgangsniveau. Wie lang dieses Zeitfenster ist, hängt sehr vom Leistungsniveau ab. Während es bei Untrainierten ausreicht einmal pro Woche einen Belastungsreiz zu setzen, sollten Fortgeschrittene alle zwei bis drei Tage neue Reize setzen. Professionelle Athleten bewegen sich auf einem so hohen Level, dass sie fast jeden Tag Belastungsreize setzen müssen, um noch merkbare Veränderungen zu erzielen.

Prinzip der kontinuierlichen Belastung

Um eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit entwickeln zu können, sind längere Trainingsunterbrechungen zu vermeiden. Wer längere Zeit nicht mehr trainiert, baut an Leistungsfähigkeit ab. Die Ausdauer ist davon in der Regel stärker betroffen als Kraft und Schnelligkeit. Wie schnell der antrainierte Fortschritt verloren geht, hängt auch eng mit der Geschwindigkeit zusammen, in der der Fortschritt aufgebaut wurde. Jemand, der jahrelang konstant trainiert hat, baut bei einer Trainingsunterbrechung nicht so schnell ab, wie jemand der mit vielen Unterbrechungspausen trainiert. Es ist daher umso wichtiger, Wert auf eine Konstanz und eine langfristige Trainingsplanung zu legen.

Prinzip der periodisierten Belastung

Nach dem Prinzip der periodisierten Belastung erfolgt die Leistungsentwicklung phasenförmig. Das bedeutet, dass das Training in wiederkehrende Abschnitte unterteilt wird, die jeweils einen unterschiedlichen Fokus auf die verschiedenen Trainingsinhalte legen. Besonders im Leistungssport ist es wichtig sein Training in verschiedene Abschnitte einzuteilen, da nicht alle Trainingsziele gleichzeitig verfolgt werden können. Deshalb werden die Trainingsphasen im Leistungssport häufig in Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperioden gegliedert. Diese Einteilung ist nötig, da kein Sportler über ein komplettes Wettkampfjahr konstant seine Höchstleistung bringen kann. Die Vorbereitungsphase zielt darauf ab, die benötigten Fähigkeiten zu entwickeln. Die Wettkampfperiode dient der Stabilisierung dieser Fähigkeiten und in der Übergangsperiode erholt sich der Sportler aktiv, bei weniger intensiven Trainingseinheiten, von der anstrengenden Wettkampfperiode.

Die Relevanz von Trainingsprinzipien im Sport

All diese Trainingsprinzipien sind wichtig zu beachten, wenn Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit optimal verbessern möchten. Es ist jedoch anzumerken, dass die allgemeinen Trainingsprinzipien für die Mehrzahl der Sportarten und Sportler zutreffen, aber je nach Situation unterschiedlich relevant sein können. Jede Sportart hat ihre eigenen Besonderheiten oder Zielgruppen. In manchen Sportarten spielt das Training der dafür relevanten Techniken eine größere Rolle. Im Gesundheitssport wiederum kann die Trainingsperiodisierung eher vernachlässigt werden. Trotzdem sollte jeder, der seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern möchte, mit den Trainingsprinzipien vertraut sein, da sie das Fundament der bekannten Trainingsmethoden bilden und sie einem dabei helfen, sein Training an die eigenen Bedürfnisse anzupassen und trotzdem effektiv zu gestalten.

 

Literatur

De Marées, H. (2003). Sportphysiologie. Verlag Sport und Buch Strauß Köln.

Meinel, K., Schnabel, K. (2004). Bewegungslehre Sportmotorik. Südwestverlag München.