Die vegane Ernährungsweise erlebte in den letzten Jahren einen deutlichen Aufschwung. Während sich im Jahr 2016 nur 800.000 Menschen in Deutschland vegan ernährt haben, waren es im Jahr 2022 bereits 1,58 Millionen, also fast doppelt so viele Menschen. Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu diesen Weg zu gehen, doch woran liegt das? Was bedeutet es, sich vegan zu ernähren und ist das Ganze wirklich gesünder? Diese und noch weitere Fragen möchten wir in diesem Artikel beantworten, also schnallen Sie sich an.

Bei Veganismus handelt es sich um eine Ernährungs- und Lebensweise, die darauf abzielt, so gut und praktikabel wie möglich tierleidfrei zu leben. Wer sich vegan ernährt verzichtet somit auf jegliche Produkte tierischen Ursprungs. Dazu gehören natürlich Fleisch, Fisch, Milch und Eier, aber auch Produkte wie Pelzmäntel oder Daunenjacken. Die Gründe für eine vegane Ernährung können vielfältig sein. Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen Gründen dazu, da sie nicht für das Töten von Tieren verantwortlich sein möchten. Andere wiederum entscheiden sich aus ökologischen Gründen dazu, da die Produktion tierischer Lebensmittel oft mit hohen Treibhausemissionen zusammenhängt. Es gibt allerdings auch Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, weil sie davon überzeugt sind, so gesünder leben zu können. Wir möchten uns an dieser Stelle weniger mit den ethischen Aspekten beschäftigen (obwohl wir unsere Leser ermutigen, sich auch mit diesen auseinanderzusetzen), sondern uns eher auf die gesundheitlichen Aspekte veganer Ernährung fokussieren. Hierzu klaffen die Meinungen extrem auseinander, sowohl unter Laien, als auch unter Experten. Die Vorwürfe der Fleischesser: Wer kein Fleisch isst, dem mangelt es an Proteinen, Eisen und dem überlebenswichtigen Vitamin B12. Veganer entgegnen darauf: Tierische Produkte führen zu Herzproblemen und Krebs. Doch wer hat denn nun recht? Ist es wirklich gesünder komplett auf tierische Lebensmittel zu verzichten oder gibt es vielleicht irgendeinen Mittelweg? 

Was macht einen gesunden Lebensstil aus?

Um einzuordnen zu können wie gesund eine vegane Ernährungsweise ist, sollte zunächst geklärt werden, wie sich Gesundheit überhaupt definiert. Die bekannteste Definition für Gesundheit stammt aus der Präambel der Verfassung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 1948 und lautet: „Gesundheit ist der Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.“ An dieser Definition hält die WHO bis heute fest und nach ihr richten sich zahlreiche Richtlinien und Gesetze im Bereich der Gesundheitsförderung. Aus dieser Definition lässt sich etwas Interessantes ableiten, und zwar, dass es bei Gesundheit nicht um Krankheiten, sondern um Wohlbefinden geht. Gesundheit, als Ganzes, ist daher keine objektiv messbare, sondern eine eher subjektive Angelegenheit. Hinzu kommt noch, dass sich Gesundheit nicht nur aus körperlichen Gebrechen ableitet, sondern sich ebenso mit der Frage beschäftigt, wie wohl wir uns psychisch und sozial fühlen. Das bedeutet, dass nach dieser Definition auch ein Rollstuhlfahrer gesund sein kann, wenn er sich mental mit seiner Situation arrangiert hat und sich sonst auch körperlich und sozial wohlfühlt. Doch was bedeutet das jetzt für die Veganismus-Debatte? Wir können daraus ableiten, dass wir nicht einfach blind eine neue Ernährungsweise ausüben sollten, nur, weil uns jemand versichert hat, dass sie gesund seien. Mit Freunden und Familie Grillen ist schon ihr ganzes Leben Ihr größtes Hobby und Fleisch gehört für Sie einfach dazu? Bleiben Sie dabei. Haben Sie jedes Mal ein schlechtes Gewissen, wenn Sie Fleisch essen? Dann ist eine vegane Ernährungsweise womöglich das Richtige für Sie. Beim Ändern unserer Essgewohnheiten sollten wir stets auf die Signale unseres Körpers hören und beobachten, wie gut wir uns damit fühlen. Behalten Sie dies immer als Richtlinie im Hinterkopf. Das heißt allerdings nicht, dass eine Ernährungsweise automatisch gut ist, nur, weil Sie sich gut dabei fühlen. Pausenlos Süßigkeiten in sich reinzustopfen kann zwar kurzfristig sehr wohltuend sein, auf lange Sicht aber zu körperlichen und geistigen Gebrechen führen. 

Veganismus – Das sind die Vor- und Nachteile der Ernährungsform

Eine vegane Ernährungsweise kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Dazu gehören unter anderem:

1. Verbesserte Herzgesundheit: Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel fettärmer und enthalten keine gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die zu einem höheren Risiko für Herzkrankheiten führen. Der hohe Anteil von Ballaststoffen und ungesättigten Fetten kann den Cholesterinspiegel sogar senken und den Blutdruck regulieren.
    
2. Diabetesprävention und –management: Eine vegane Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und Personen, die bereits darunter leiden, helfen ihren Blutzuckerspiegel besser zu regulieren. Durch die geringere Energiedichte pflanzlicher Lebensmittel sind Veganer häufig schlanker, was ebenfalls vor Diabetes schützt und noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
    
3. Verdauungsgesundheit: Die ballaststoffreiche vegane Ernährung unterstützt eine gesunde Darmfunktion und beugt Verstopfungen vor, indem sie das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert, was sich positiv auf die Darmflora auswirkt. 
    
4. Antioxidantien und Entzündungshemmung: Pflanzliche Lebensmittel sind oft reich an Antioxidantien, die Zellschäden vorbeugen. Viele vegane Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen können zudem dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren.

Obwohl eine ausgewogene vegane Ernährung viele Vorteile hat, existieren auch potenzielle Nachteile, die bei einer unausgewogenen veganen Ernährung auftreten können. Dazu zählen:

1. Vitamin B12 Mangel: Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, der Aufrechterhaltung des Nervensystems und der DNA-Synthese. Ein Mangel kann bei einer veganen Ernährungsweise auftreten, da Vitamin B12 in ausreichenden Mengen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Da Vitamin B12 essentiell für den Körper ist, sollten es Veganer unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
    
2. Eisenmangel: Eisen ist essentiell für unser Immunsystem, die Gehirnfunktion und für die Bildung von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Vegane Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen verfügen über ausreichend Eisen, um den Eisenbedarf des Körpers vollständig zu decken. Pflanzliche Eisenquellen können vom Körper allerdings nicht so gut aufgenommen werden wie tierische Eisenquellen. Um eine bessere Eisenaufnahme durch vegane Lebensmittel zu gewährleisten, sollte eisenhaltige Nahrung nicht über eine einzige Mahlzeit, sondern über den ganzen Tag verteilt, stattfinden. Es sei allerdings noch zu erwähnen, dass Eisenmangel nicht nur ein Problem veganer Ernährung ist, sondern häufig auch bei Mischkost auftritt. Laut der WHO ist Eisenmangel heutzutage der weltweit häufigste Nährstoffmangel.
    
3. Calcium und Omega-3-Fettsäuren: Bei Calcium und Omega-3-Fettsäuren verhält es sich ähnlich wie bei Eisen. Eine vegane Ernährung kann zwar all diese Nährstoffe abdecken, Veganer sollten aber vermehrt auf eine ausreichende Zufuhr achten, da sie aus pflanzlichen Quellen unter Umständen nicht so gut aufgenommen werden können wie aus tierischen Quellen. Für Omega-3-Fettsäuren empfehlen sich vor allem Leinsamen und Chiasamen, für Calcium grünes Blattgemüse und Tofu.

Tierische Lebensmittel oder vegane Ernährung — worauf kommt es an?

Sowohl Veganer als auch Nicht-Veganer haben viele Vorbehalte, was die jeweils andere Ernährungsweise betrifft. Und tatsächlich gibt es zahlreiche Studien, die diese Vorbehalte bestätigen. Einige tierische Lebensmittel, vor allem aber rotes, verarbeitetes Fleisch werden laut zahlreichen Studien mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht. Dieses erhöhte Risiko sollte sehr ernst genommen werden, da in unserer heutigen Gesellschaft Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu den häufigsten Todesursachen gehören. Doch auch Menschen, die sich vegan ernähren, sollten vorsichtig sein. Laut einigen Studien gibt es Zusammenhänge zwischen veganer Ernährungsweise und einer verringerten Knochendichte, sowie zwischen veganer Ernährung und Depressionen. Beim Thema Depression sei allerdings noch wichtig zu erwähnen, dass sich die Wissenschaft nicht einig ist, ob eine vegane Ernährung zu Depressionen führt oder ob depressive Menschen eventuell empfänglicher für das Leid anderer sind (auch Tiere) und sich deshalb häufiger für eine vegane Ernährungsweise entscheiden. 

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten allerdings immer mehr darauf hin, dass es sowohl mit tierischen Lebensmitteln, als auch ausschließlich vegan möglich ist, sich gesund zu ernähren und das Mangelerscheinungen vielmehr mit der Auswahl der Nahrungsmittel, deren Qualität und ihrem Grad der Verarbeitung zusammenhängen. 

Wenn Sie gerne Fleisch essen, versuchen Sie vor allem die Menge an verarbeitetem, rotem Fleisch aus dem Supermarkt zu reduzieren und kaufen Sie lieber frischen Fisch oder Geflügel. Eier und Milchprodukte können in zu großen Mengen gesundheitsschädlich sein, in Maßen sind sie allerdings unbedenklich. 

Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie auf jeden Fall Vitamin B12 supplementieren. Ansonsten gilt es auch hier, sich eher aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren und vermehrt auf eine ausgewogene Ernährung mit allen nötigen Nährstoffen zu achten. 

Welche Ernährungsweise würden wir als Ernährungsexperten empfehlen?

Wenn wir ethische Gründe beiseitelassen und uns nur mit der Frage beschäftigen, wie wir uns maximal gesund ernähren können: Welche Ernährungsweise würden wir dann empfehlen? Mit dem Ziel sich maximal gesund zu ernähren, würden wir eher zu einer Mischkost, als zu einer komplett veganen Ernährungsweise raten. Diese Empfehlung beinhaltet allerdings ein ganz großes ABER:

Denn diese Mischkost sollte zu etwa 90-95% aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen und nur geringfügig durch frische und unverarbeitete, tierische Lebensmittel ergänzt werden. Anstatt täglich zu Eiern, Wurst und Milch zu greifen, sollte es vielmehr zu einer Besonderheit werden tierische Lebensmittel zu konsumieren. Stattdessen sollten wir häufiger zu Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Haferflocken, Obst und Gemüse greifen. Wenn wir uns hauptsächlich pflanzlich ernähren und beispielsweise einmal pro Woche frischen Lachs zu uns nehmen, profitieren wir von den Vorteilen der veganen Ernährung und halten gleichzeitig das Risiko für einen Nährstoffmangel gering. Wenn Sie sich aufgrund von ethischen Gründen dennoch für eine komplett vegane Ernährung entscheiden und vermehrt darauf achten die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, haben Sie auch gesundheitlich nichts zu befürchten. Im Gegenteil: Eine ausgewogene vegane Ernährung gehört zu den gesündesten Ernährungsweisen! 

Quellen

Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S-1633S. doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736n

Kast, B. (2018). Der Ernährungskompass. C. Bertelsmann Verlag, München.

Key, T. J., Appleby, P. N. & Rosell, M. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 35–41. doi.org/10.1079/pns2005481