Sie haben einfach keine Zeit für einen langen Besuch im Fitnessstudio oder eine Joggingrunde, würden sich aber trotzdem gerne sportlich betätigen und Kalorien verbrennen? Dann probieren Sie ein hochintensives Intervalltraining - kurz HIIT- aus, das Sie weniger als 30 Minuten Zeit kostet und Sie ganz ohne Equipment zu Hause machen können.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) begeistert nicht nur Leistungssportler, auch im Freizeitbereich bewähren sich HIIT-Angebote. Denn es gibt zahlreiche Belege dafür, dass HIIT trotz des geringeren Zeitaufwandes – den wir gerade so gut finden – ähnliche Gesundheits- und Leistungsvorteile wie ein moderates einstündiges Training bietet. Das heißt, mit einem knackigen kurzen Workout, das hochintensive Einheiten beinhaltet, können gleiche oder sogar bessere Ergebnisse erzielt werden als mit einer Stunde oder mehr Training. Nicht zu vergessen ist auch der sogenannte „Nachbrenneffekt“ eines High Intensity Interval Trainings. Diese sowie weitere Vorteile des HIIT und wie ein solches Training funktioniert, erklären wir Ihnen im Folgenden.

So funktioniert HIIT

Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit weniger anstrengenden Phasen ab. Angewendet beim Laufen beispielsweise, wechseln sich kurze intensive Sprints mit Laufphasen im moderaten/gemächlichen Tempo ab.
So lässt sich auch ganz einfach das Training auf dem Fahrradergometer oder Crosstrainer im Studio oder zu Hause mit HIIT aufpeppen. Im Prinzip kann so gut wie jede Sportart als hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolviert werden. Vor allem für Ausdauersportarten bietet sich HIIT an (z.B. Schwimmen, Radfahren, Seilspringen, Laufen), aber auch Kraftübungen oder Workouts zu Hause lassen sich in ein hochintensives Intervalltraining umwandeln. Für eine kurze Zeit geben Sie alles und reduzieren dann wieder die Belastung. Das bedeutet für die kurzen hochintensiven Belastungsphase treiben Sie Ihren Puls ordentlich in die Höhe. Das Herz erreicht dann die maximale Herzfrequenz von 85 bis 95 Prozent. Anschließend nehmen Sie wieder Tempo raus bzw. reduzieren die Belastung, so dass der Puls in der „Erholungsphase“ sinkt (40-50% der maximalen Herzfrequenz) und Sie dann erneut Vollgas geben können.

Hochintensive Intervalle - Tabata

Wie lange sollten die Intervalle sein? Hier gibt es keine festen Regeln, da sich die Zeiteinteilung immer nach der Intensität und dem Ziel des Sportlers richtet. Als Faustformel gilt: Die Belastungsphase liegt zwischen 15 und 60 Sekunden, die anschließende Erholungsphase sollte mindestens doppelt so lang sein.

Eines der bekanntesten Intervall-Modelle für HIIT ist Tabata. Ein Tabata-Intervall besteht aus 8 Intervallen à 20 Sekunden Belastung gefolgt von 10 Sekunden Erholung/Pause. Ein Tabata dauert damit insgesamt nur vier Minuten, in denen besonders intensiv trainiert wird.
Workout Tipp: Mit einem Tabata-HIIT kann sehr gut Kraft- und Cardiotraining kombiniert werden, indem Sie Kräftigungsübungen, wie Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Sprüngen verbinden oder fordernde Ganzkörperübungen wie z.B. Burpees einbeziehen. Damit können Sie Ihre Muskeln trainieren und gleichzeitig Ihre Ausdauer verbessern.

Vorteile von HIIT

Wie andere Sportarten auch wirkt sich hochintensives Intervalltraining positiv auf die Gesundheit aus, insbesondere auf die Herzgesundheit. Die körperliche Leistungsfähigkeit und die Ausdauer werden verbessert und nebenbei wird auch die Fettverbrennung gesteigert. Denn bei HIIT wurde der sogenannte „Nachbrenneffekt“ nachgewiesen: Nach kurzen intensiven Trainingseinheiten ist der Stoffwechsel nachweislich erhöht. Durch die gesteigerte Stoffwechselaktivität entsteht auch ein höherer Sauerstoffverbrauch, das bedeutet ein erhöhter Kalorienverbrauch nach dem Training. Je intensiver das Training war, desto länger ist der Grundumsatz gesteigert.
Darüber hinaus zeigen aktuelle Erkenntnisse, dass hochintensive Intervalltrainings mehr Spaß macht als moderates Training. Also nichts wie los!
(Psst: Übrigens profitieren nach Studienergebnissen übergewichtige/adipöse Menschen am meisten von HIIT an positiven kardiovaskulären Effekten.)

Alle Vorteile von HIIT auf einem Blick:

• Zeitersparnis
• Verbesserung der Ausdauer (und Training der Muskulatur bei speziellen Workouts)
• Gesteigerte Fettverbrennung
• Vielfältig & leicht umsetzbar
• Hoher Spaßfaktor
• Anpassbar an den persönlichen Fitnesslevel und den bevorzugten Sport

Achtung: HIIT – bitte nicht übertreiben

Ein hochintensives Intervalltraining ist, wie der Name schon sagt, eine sehr intensive oder gar eine Extrembelastung. Daher sollten gerade Anfänger und Übergewichtige vorsichtig sein, damit das Herz und die Gelenke nicht überlastet werden. Aber auch Überehrgeizige müssen aufpassen vor Überlastungsschäden, denn die Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel benötigen Zeit, um sich an die Anforderungen anzupassen. Des Weiteren ist es - trotz der „Schnelligkeit“ dieses Trainings – wichtig, auf eine technisch saubere Ausführung der Übungen zu achten, um Verletzungen und Fehlbelastungen zu verhindern.
In der Regel sollten zwischen den hochintensiven Trainingseinheiten etwa 48 Stunden Pause liegen, damit sich Ihr Körper wieder regenerieren kann und ein Übertraining vermieden wird.
Tasten Sie sich langsam an HIIT ran und Sie werden selbst erleben, wie viel Spaß ein solches hochintensives Intervalltraining machen kann.

Quellen:

Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. International journal of environmental research and public health, 18(13), 7201. doi.org/10.3390/ijerph18137201

Batacan, R.B., Duncan, M.J., Dalbo, V.J., Fenning, A.S., Tucker, P.S. (2017).Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med. 51: 494-503. doi:10.1136/bjsports-2015-095841