Eins vorweg: Um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern, gibt es eine breite Auswahl an Möglichkeiten. Der absolute Klassiker unter den Ausdauersportarten ist das Joggen. Viele Anfänger fragen sich, wie schnell sie dabei laufen müssen, um die eigene Ausdauer systematisch zu verbessern. Im heutigen Artikel möchten wir dieser Frage und der wissenschaftlichen Grundlage dahinter nachgehen. 

Verschiedene Trainingsgrundsätze beim Laufen

Zunächst gilt es beim Ausdauersport zwischen zwei Methoden zu unterscheiden: Die Dauermethode und die Intervallmethode. Während bei der Dauermethode die Belastung gleichmäßig moderat bleibt, wechseln sich in der Intervallmethode intensives Training und Pausen ab.

1. Dauermethoden

• Extensiv
• Intensiv
• Variabel (systematische Wechsel)
• Fahrtspiel (unsystematische Wechsel)

2. Intervallmethoden

• Extensiv (lohnende / vollständige Pause)
• Intensiv (lohnende / vollständige Pause)

Die beiden Methoden unterscheiden sich hinsichtlich Intensität, Umfang sowie Pausengestaltung und können sehr individuell und differenziert für das Ausdauertraining eingesetzt werden – auch bei der regelmäßigen Laufrunde in der eigenen Nachbarschaft.

Wie schnell sollte ich im Ausdauertraining joggen?

Wir sehen häufig Freizeitsportler im Park an uns vorbeirennen. Machen die etwas falsch, wenn sie wie der Blitz an uns vorbeiziehen? Oder haben diese einfach einen anderen Trainingsstand?

Tatsächlich bestimmt der Trainingszustand das optimale Tempo einer Laufeinheit. Entscheiden sich sowohl der Einsteiger als auch der regelmäßige Läufer für ein extensives (also ein eher „gemütliches“) Training, absolviert der fitte Läufer die Strecke mit einem höheren Tempo als der Untrainierte. Die eigene Laufgeschwindigkeit sollte also immer dem momentanen Trainingsstand angepasst werden. Zum Einstieg ist es empfehlenswert, seine eigenen Ausdauerressourcen so einzuteilen, dass man die Laufstrecke ohne längere Verschnaufpausen im eigenen Tempo zurücklegen kann. Mit zunehmendem Training steigert sich die Laufstrecke und die eigene Geschwindigkeit beim Joggen.

In einer medizinischen Studie von Scharhag-Rosenberger & Meyer aus dem Jahre 2013 wurden die Effekte von unterschiedlichen Intensitäten im Ausdauertraining bei Freizeit- und Gesundheitssportlern untersucht. Dabei konnten die unterschiedlichen Wirkungen von extensivem (also eher ausgedehnten) und intensiven (kurze, dafür intensive Belastung) Training belegt werden:

• Durch extensives Training können die Laktatschwellen und die Herzfrequenz verbessert werden.
• Durch intensives Training verbessert sich eher die maximale Sauerstoffaufnahme sowie die maximale Laufgeschwindigkeit.

Die richtige Laufgeschwindigkeit ist individuell

Um also etwas Licht in das Dunkle der Fachbegriffe zu bringen: Alle Methoden und Intensitäten haben ihren spezifischen Benefit für Ihre Ausdauer sowie Gesundheit. Am wichtigsten ist, dass man sich bewusst für mehr körperliche Aktivität entscheidet und diesen Plan auch durchsetzt und die Laufeinheiten in den Alltag integriert. Dabei sollte die Laufgeschwindigkeit immer an den eigenen Trainingsstand angepasst werden. Sie starten gemächlich und werden mit zunehmenden Fitnessstand schneller – zum Sprinter müssen Sie dabei allerdings nicht mutieren. Bei der Wahl des eigenen Lauftempos ist Kreativität und Abwechslung erlaubt. Wichtig ist: Sie laufen! Viel Spaß dabei!

Quellen

• Scharhag-Rosenberger, F. & Meyer, T. (2013). Ausdauertrainingseffekte: Ergometrische Erfassung und Zusammenhänge mit präventiver Trainingswirkung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 64 (2).

• Fachliteratur: Weineck, J. (2009). Optimales Training. Spitta Verlag.