Egal ob Freizeit-Läufer, Profi oder Neueinsteiger – diese 10 Tipps sind für alle relevant, die hin und wieder joggen, gerade erst anfangen oder regelmäßig trainieren. 

Nicht umsonst gehört Laufen weltweit zu den beliebtesten Sportarten.
Allein in Deutschland gehen knapp 23 Millionen Menschen regelmäßig joggen und erfreuen sich der gesundheitlichen Vorteile des Ausdauersports. Denn joggende Menschen haben nicht nur ein signifikant geringeres allgemeines Sterberisiko als Nicht-Joggende, sondern leben i.d.R. auch gesünder, glücklicher und zufrieden. Denn Ausdauersport – worunter Joggen zählt – ist das wirksamste „Medikament“ gegen die Hauptfeinde eines langen Lebens: Bluthochdruck, Stoffwechselstörung und Bewegungsmangel.

Die zahlreichen Vorteile des Joggens auf einen Blick:

• Laufen stärkt das Herz: Durch Ausdauersport wird der Herzmuskel leistungsfähiger, die Gefäße werden elastischer und die Blutwerte verbessern sich. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

• Laufen baut Stress ab: Beim Joggen werden Stresshormone abgebaut und körpereigene Glückshormone freigesetzt – zum Beispiel Serotonin und Endorphine. Folglich fühlen wir uns entspannter und zufriedener und sind weniger anfällig für Depressionen.

• Laufen verbessert die Lungenfunktion: Regelmäßiges Laufen optimiert die Atmungsabläufe. Das Lungenvolumen vergrößert sich, sodass tiefere Atemzüge möglich werden und mehr Sauerstoff pro Atemzug aufgenommen werden kann.

• Laufen aktiviert den Fettstoffwechsel: Joggen regt den Stoffwechsel an und fördert durch den hohen Energieverbrauch (verbrannte Kalorien) auf natürliche Weise eine Gewichtsregulierung.

• Laufen verbessert die Ausdauer: Ausdauer meint die Widerstandfähigkeit gegen Ermüdung. Mit einer verbesserten Ausdauer halten Sie nicht nur im Sport, sondern auch im Beruf, im Alltag und in der Freizeit länger durch.

• Laufen kräftigt die Muskulatur: Joggen ist ein optimales Training, denn beim Laufen werden Zwei Drittel der gesamten Muskulatur beansprucht. Zudem werden die Sehnen und Knochen stabiler und die Gelenke geschmiert.

• Laufen stärkt das Immunsystem: Es werden mehr Immunzellen gebildet, mit denen der Körper Infekte abwehrt. Die Folgen sind weniger und schwächere Erkältungen und grippale Effekte.

• Laufen hält jung: Laufen ist das natürlichste Anti-Aging, denn es verzögert den natürlichen Alterungsprozess. Das Laufen regeneriert und verjüngt unsere Mitochondrien, die Kraftwerke in unseren Zellen, deren Effizienz mit steigendem Alter abnimmt.

• Laufen macht klug: Joggen verbessert das Gedächtnis und kann vor zukünftigen kognitiven Zuständen wie Demenz oder Alzheimer schützen. Läufe in anspruchsvoller Umgebung wie wurzeligen Waldboden, steinigen Trails oder belebten Innenstädten stärken zudem die kognitiven Fähigkeiten.

10 wichtige Tipps zum Joggen

1. Der bequemste Schuh ist der beste Schuh: Nehmen Sie sich beim Laufschuhkauf Zeit und probieren Sie in einem Fachgeschäft am besten mehrere Modelle. Es müssen keine teure oder modische Markenware sein, denn wichtig ist allein, dass er bequem ist und Sie sich wohl darin fühlen! Und so sind beim Kauf eines Laufschuhs auch nicht die Laufbandanalyse oder die technische Vermessung das wichtigste Kriterium, sondern das persönliche Gefühl.
    
2. Langsam beginnen, schneller werden: Egal ob Laufeinsteiger*in oder Topathlet*in – für jedes Lauftraining gilt es zunächst mit langsamem Tempo zu beginnen und erst nach einigen Einlaufminuten die Intensität zum geplanten Tempo zu steigern. Denn das langsame Einlaufen garantiert uns, dass unsere Organe und Muskeln ausreichend durchblutet und mit Energie versorgt sind, wenn sie in vollem Maße gefordert werden. Für Anfänger*innen gilt diesbezüglich auch im Allgemeinen langsam und schonend mit dem Laufen zu starten, da sich die Sehnen, Bänder, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System erst an die Belastung gewöhnen müssen. 
    
3. Weniger Gedanken über Technik: Noch ein Tipp zur richtigen Lauftechnik: Es ist nicht wichtig, ob Sie über den Mittel- oder Vorfuß laufen, oder über die Ferse abrollen. Jede Lauftechnik hat seine eigenen Vor- und Nachteile und einen Laufstil, der für alle richtig wäre, gibt es nicht. Solange Sie sich beim Laufen wohl fühlen und keine Beschwerden haben, brauchen Sie sich keine Gedanken über eine spezielle Technik zu machen. Ein Wechsel des Laufstils ist mit einem ungewohnten Bewegungsablauf verbunden und provoziert daher oft Überlastungsbeschwerden. 
    
4. Regelmäßigkeit – Einmal ist keinmal: Wer sich verbessern und Effekte spüren möchte, muss schon mehr als nur ab und zu mal, einmal in der Woche laufen gehen. Um die körperlichen Anpassungsprozesse in Gang zu setzen, die leistungssteigernde Wirkung zur Folge haben, benötigt es regelmäßige sportliche Aktivität (z.B. alle drei Tage). Unser Tipp: Planen Sie am besten feste Trainingstage ein und tragen Sie diese in Ihrem Kalender ein, wie etwa andere Termine und „Dates“ auch. So fällt es Ihnen leichter, den inneren Schweinehund auszutricksen. Eine Verabredung mit Freund*innen würden Sie schließlich auch nicht einfach ausfallen lassen, oder?!
    
5. Ruhetage einlegen: Genauso wichtig, wie die Regelmäßig von Trainingstagen, sind auch die Regenerationspausen. Nach jeder Laufeinheit muss sich der Körper regenerieren. Umso intensiver die Trainingseinheit, desto länger dauert die Regeneration. Gönnen Sie sich daher auch Laufpausen und warten Sie etwas 36 bis 48 Stunden ab, bevor Sie in die nächste Runde starten.
    
6. Gute Ausrüstung ist alles – Funktionskleidung tragen: Beim Laufen ist es sinnvoll funktionelle Bekleidung zu tragen, denn sie bestehen aus Materialien, die leicht, luftig und vor allem atmungsaktiv sind mit einem guten Feuchtigkeitstranssport. Reine Baumwollbekleidung sollte besonders im Winter vermieden werden, da der Schweiß direkt an der Haut bleibt und so die Gefahr einer Verkühlung groß ist. Funktionskleidung hingegen kann den Schweiß als Wasserdampf besser ableiten, die Körperwärme aber nicht so leicht abgeben. Daher ist es grundsätzlich sinnvoll beim Laufen verschiedene Funktionsschichten zu kombinieren, die die Feuchtigkeit der Haut in die darüberliegende Schicht weiterleiten und die Sie bei veränderter Wetterlage ausziehen können.
    
7. Laufterrains wechseln/verschiedene Laufböden nutzen: Immer die gleiche Strecke zu laufen wird nicht nur irgendwann langweilig, sondern bietet auch keine neuen taktilen sowie visuellen Reize mehr. Eintönige Belastungen sind schädlich für den Körper. Wer auch mal in die andere Richtung läuft und neue Terrains ausprobiert, fordert seinen Körper und Geist auf positive Weise. Jeder Laufuntergrund stellt andere Ansprüche für die Füße und den Körper da und trainiert so die Muskeln und Faszien, flexibel auf die unterschiedlichen Begebenheiten zu reagieren. Selbst wenn Sie „nur“ die gewohnte Strecke mal andersherum laufen, signalisiert das Ihrem Gehirn Abwechslung und Sie werden direkt wieder mehr Spaß beim Joggen haben.
    
8. Körpermitte stärken: Zwar machen unsere Beine die Schritte beim Laufen, aber auch der Oberkörper läuft mit. Die Rumpfmuskulatur ist wichtig für die aufrechte Haltung und nur eine starke Körpermitte trägt dazu bei, dass wir bis zum Ende des Lauftrainings eine gute Haltung und Geschwindigkeit beibehalten können. Bauen Sie daher regelmäßig Kräftigungsübungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur in Ihre Trainingswoche mit ein.
    
9. Abwechslung im Training: Monotonie und Langweile beim Laufen sind die größten Motivationskiller und zudem Leistungsbremsen. Versuchen Sie daher immer wieder für Abwechslung im Training zu sorgen, zum Beispiel indem Sie neue Wege ausprobieren (siehe Tipp 7), Intervalle in Ihren Lauf integrieren (auf kurzen Strecken schneller laufen), zu unterschiedlichen Tageszeiten Joggen gehen oder mal mit Barfußschuhen oder in leichten Laufschuhen mit geringer Dämpfung laufen gehen.
    
10. Dehnen ist gut, Mobilisation ist besser: Dehnen nach dem Training empfinden die meisten Läufer als angenehm und entspannend. Vor dem Training ist statisches Dehnen allerdings nicht zu empfehlen, da dies zur Gelenkinstabilität führen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann (mehr dazu in diesem Blogartikel). Dennoch sollten Sie sich vor dem Laufen aufwärmen und zwar am besten mit Mobilisationsübungen. Diese sind dynamische, bewegungsvorbereitende Übungen, die die Beweglichkeit verbessern und die Muskulatur gezielt aktivieren. 

Letzter Tipp, aber nicht weniger wichtig: Der Spaß steht beim Joggen an oberster Stelle, vergessen Sie das nicht! 😉 Viel Erfolg!

Quellen:

Aderhold, L. & Weigelt, S. (2018). Laufen!: Vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. 2. Aufl. Elsevier: München.

Statistisches Bundesamt (2022). Jogger, Wald- oder Geländeläufer in Deutschland nach Alter 2022. zitiert nach de.statista.com. de.statista.com/statistik/daten/studie/272539/umfrage/jogger-wald-oder-gelaendelaeufer-in-deutschland-nach-alter/ 

Steffny, H. (2010). Optimales Lauftraining. Südwest: München.