Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, bei der sich Phasen des Essens mit Fastenphasen abwechseln. Üblicherweise wird dabei ein fester Zeitraum an einem Tag bestimmt, an dem gegessen wird, während man den Rest des Tages fastet. Ein sehr beliebter Ansatz dafür ist das sogenannte 16/8-Fasten. Hierbei wird die Essenszeit auf 8 Stunden begrenzt und 16 Stunden des Tages gefastet. Ein Tag könnte dann beispielsweise so aussehen, dass die erste Mahlzeit um 12 Uhr mittags zu sich genommen wird und die letzte Mahlzeit um 20 Uhr. In den Fastenzeiten wird keine Nahrung zu sich genommen. Die Ausnahmen dafür bilden Wasser, Tee und Kaffee. 

Eine weitere Möglichkeit des Intervallfastens besteht im 5:2-Fasten. Bei dieser Methode konzentriert man sich auf zwei Fastentage, an denen nur etwa 500-600 kcal zu sich genommen werden. Diese Tage werden optimalerweise fest in der Woche an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen etabliert, zum Beispiel montags und donnerstags. An den restlichen fünf Tagen darf sich ganz normal ernährt werden, wobei auch mal ein Stück Schokolade oder eine Pizza erlaubt sind, solange man sich sonst gesund und ausgewogen ernährt.

Was beim Intervallfasten im Körper passiert

Im ersten Artikel dieser Ernährungsreihe haben wir bereits über die Ketodiät gesprochen und wie das Hormon Insulin die Speicherung von überschüssiger Glukose (Traubenzucker) in unseren Fettzellen fördert. Beim Intervallfasten kommt es zu längeren Fastenphasen, in denen der Blutzuckerspiegel absinkt. Ist der Blutzuckerspiegel niedrig, sieht der Körper keine Notwendigkeit darin Insulin auszuschütten, um die Glukose aus dem Blut in die Muskeln oder die Fettzellen zu transportieren. Im Gegenteil: Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig wird, ist es nötig auf gespeicherte Fettreserven zuzugreifen, um den Körper wieder mit Energie zu versorgen und den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Hierfür ist das Hormon Glukagon entscheidend. Glukagon ist der Gegenspieler von Insulin und sorgt dafür, gespeichertes Glykogen (so nennen sich Kohlenhydrate, die in unserem Körper gespeichert wurden) in Glukose umzuwandeln und in den Blutkreislauf freizusetzen. Die Idee hinter dem Intervallfasten besteht darin, durch selteneres Essen den Insulinspiegel niedrig zu halten und gleichzeitig den Glukagonspiegel hochzuhalten, damit der Körper vermehrt auf seine Reserven zurückgreift. Deswegen sollte beim Intervallfasten darauf verzichtet werden, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu essen, sondern eher dazu übergegangen werden, ein bis zwei größere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Wer nicht intervallfastet, sondern häufig und über den ganzen Tag verteilt isst, treibt mit jeder Mahlzeit seinen Insulinspiegel nach oben, was dazu führt, dass der Körper seine Fettreserven nicht abgibt.

Das sind die Vorteile von Intervallfasten

1. Kalorienrestriktion: Wer intervallfastet isst häufig, durch die begrenzte Zeit, weniger als sonst. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, wird mit der Zeit zwangsläufig Gewicht verlieren.
    
2. Verbesserung der Insulinsensitivität: Intervallfasten kann die Insulinsensitivität verbessern. Das bedeutet, dass die Zellen effizienter auf Insulin reagieren und Glukose aus dem Blut aufnehmen können. Eine verbesserte Insulinsensitivität stabilisiert den Blutzuckerspiegel und senkt ganz nebenbei das Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken.
    
3. Förderung der Autophagie: Die Autophagie ist ein zellulärer Prozess, bei dem beschädigte oder abgestorbene Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Intervallfasten kann die Aktivierung der Autophagie fördern, was mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen wie Entgiftung, Zellregeneration und Reduzierung von Entzündungen in Verbindung gebracht wird. Das Vermindern von Entzündungen führt zudem zu einem niedrigeren Risiko, an Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten zu erkranken.

Fazit: Intervallfasten hat nachweislich eine Wirkung

Intervallfasten eignet sich hervorragend als Methode, um auf eine gesunde Art und Weise überschüssiges Fett zu verlieren. Da wir in der heutigen Zeit quasi pausenlos Zugang zu Nahrung haben, kommt der Körper häufig gar nicht mit essentiellen Abbauprozessen hinterher, die wichtig für unsere Gesundheit sind. Dem Körper durch gelegentliches Fasten eine Pause zu gönnen, um die angesammelten Abbauprodukte in unserem Blut und unseren Gewebezellen loszuwerden, ist daher sehr empfehlenswert. Allerdings sollten Sie darauf achten, es mit dem Fasten nicht zu sehr zu übertreiben und sich auch körperlich nicht zu sehr zu überlasten, wenn Sie am selben Tag noch nichts gegessen haben. Ein Ausdauerlauf am Morgen bei mittlerer Intensität ist allerdings sehr zu empfehlen, um noch mehr Fett zu verbrennen, da die Glykogenspeicher nach der langen Fastenperiode während des Schlafens ziemlich leer sein sollten. 

Quellen

Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M. & Piemonti, L. (2019). Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients, 11(5), 962. doi.org/10.3390/nu11050962

Cho, Y., Hong, N., Kim, M. J., Cho, S., Lee, M. Y., Lee, Y., Lee, Y. H., Kang, E. S., Cha, B. & Lee, B. S. (2019). The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine, 8(10), 1645. 

Kast, B. (2018). Der Ernährungskompass. C. Bertelsmann Verlag, München.