Einen Großteil unseres Lebens verbringen wir heutzutage im Sitzen — sei es im Büro, im Auto oder Zuhause. Dabei spielt die richtige Sitzposition eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden, unsere Produktivität und langfristig auch für unsere Gesundheit.
Dem Sitzen wird häufig nachgesagt, es sei ungesund. Menschen, die viel Sitzen, haben demnach häufiger Rückenschmerzen oder Verspannungen im Nacken. Sprüche wie „Sitzen ist das neue Rauchen“ bekommt man immer häufiger zu hören. In diesem Blogartikel möchten wir uns mit der Frage beschäftigen, wie ungesund Sitzen wirklich ist und wie Sie so gesund wie möglich Sitzen können.

Sitzeinstellungen im Büro

Die ergonomische Einrichtung Ihres Sitzes und Schreibtisches ist entscheidend, um langfristige Gesundheitsprobleme zu vermeiden und die Produktivität zu steigern. Beginnen Sie also damit, zunächst Ihr Arbeitsumfeld auf Ihre Bedürfnisse anzupassen. Das bedeutet konkret, dass Sie einige Einstellungen an Ihrem Sitz und Schreibtisch vornehmen sollten, die folgendermaßen aussehen:

• Stellen Sie Ihren Stuhl auf eine Höhe, in der Sie einen 90° Winkel zwischen Ihrem Unter- und Oberschenkel bilden, wenn Sie auf Ihrem Stuhl sitzen
• Der Schreibtisch sollte auf eine Höhe gestellt werden, in der Ihre Unter- und Oberarme ebenfalls einen 90° Winkel bilden, wenn Sie bequem auf dem Tisch aufliegen, bzw. an Ihrer Tastatur arbeiten. (Achtung: Die Schultern sollten dabei locker runter hängen. Die Ellenbogen hängen frei in der Luft, nur die Unterarme liegen am Schreibtisch auf, damit die Schultern und der Nacken entspannt bleiben.)
• Ihre Bildschirmhöhe stellen Sie anschließend so ein, dass Ihre Augen auf der Höhe des oberen Rands Ihres Bildschirms sind.

Des Weiteren sollten Sie die gesamte Sitzfläche ausnutzen, also mit Ihrem Becken bis zur Lehne rutschen. Sitzen Sie dabei aufrecht und lassen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt nach unten hängen. Kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne und heben Sie Ihr Brustbein an, sodass es nach oben und vorne zeigt.
Diese Einstellungen sollen ein Muster für Ihre Standardsitzposition bilden. Wieso diese Sitzposition allein aber noch nicht ausreicht, um die negativen Folgen des Sitzens zu vermeiden, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Von der optimalen Sitzposition zum optimalen Sitzverhalten

In der Tat kann man bei unserem heutigen Alltag allgemein sagen, dass Sitzen ungesund ist. Was viele Menschen allerdings häufig falsch verstehen, ist der Grund warum Sitzen so schädlich ist. Es liegt nämlich nicht an der Sitzposition an sich. Wenn man aufrecht sitzt, ist die Position sogar recht schonend für Ihren Körper. Was die diversen Probleme verursacht, ist nicht die Sitzposition, sondern die Dauer, die wir in eben dieser Position verbringen. Langes verweilen in derselben Position führt dazu, dass sich Muskeln verkürzen und muskuläre Dysbalancen und Verspannungen sind die Folge. Beim Arbeiten am Schreibtisch wird beispielsweise permanent der Nacken leicht hochgezogen und das Kinn nach vorne gestreckt. Unser Körper reagiert auf diesen Umstand, indem er die Grundspannung der Muskulatur, selbst im Ruhezustand, erhöht. So fällt es zunehmend schwerer die Muskulatur zu entspannen und ihr nötige Pause zu verschaffen. Es entstehen Verspannungen, die häufig auf unangenehme Weise auf Ihre Nerven drücken und so zusätzliche Schmerzen bei verschiedenen Bewegungen erzeugen. Diesen Verspannungen können Sie mit Dehnübungen, Massagen oder der Faszienrolle entgegenwirken oder Sie packen das Problem bei der Wurzel an und verbessern ihr Sitzverhalten. Wir sprechen in diesem Kontext von „Sitzverhalten“ statt „Sitzposition“, weil der ausschlaggebende Punkt, wie bereits erwähnt, nicht die Sitzposition ist, sondern wie Sie sich beim Sitzen verhalten. Also demnach, wie häufig Sie ihre Sitzposition variieren, zwischendurch aufstehen, sich strecken und Ihre Muskeln unterschiedlich belasten. Aktives Sitzen ist zwar kein Allheilmittel, das körperliche Aktivität ersetzen kann, aber es hilft Ihnen dabei, die negativen Auswirkungen des zu langen Sitzens zu minimieren.

Aktives Sitzen

Nehmen Sie sich deshalb vor, im Büro bewusst nicht länger als fünf Minuten in derselben Sitzposition zu bleiben. Rutschen Sie auf Ihrem Stuhl mal etwas mehr nach vorne, mal mehr nach hinten. Richten Sie sich hin und wieder auf und verzichten Sie auf die Unterstützung Ihrer Rückenlehne, sodass Ihre stützende Rückenmuskulatur zum Einsatz kommt. Aber auch in dieser Position verweilen Sie am besten nicht zu lange, sondern wechseln auch hier wieder nach wenigen Minuten in eine entspanntere, zurückgelehnte Haltung. Lehnen Sie sich auch mal auf die Seite oder schlagen ein Bein auf das andere. Sie verstehen worauf wir hinaus möchten. Unser Bewegungsapparat bleibt nur mobil, wenn wir seine Mobilität auch ausnutzen. Aktives Sitzen ist daher der richtige Weg!

Es gibt natürlich auch Arbeitsstätten, bei denen man leider nicht die Möglichkeit hat die Sitzposition so häufig zu verändern, wie es empfohlen wird und eher in aufrechter Standardsitzposition arbeiten muss als entspannt zurückgelehnt. Nutzen Sie in diesem Fall unsere Tipps für die optimale Sitzposition, um diese möglichst gesundheitsschonend auszuführen. Versuchen Sie, so oft es geht die Muskeln wieder zu entspannen, die Haltung zu verändern und auch mal zwischendurch aufzustehen. Bleiben Sie in Bewegung! 😊

Quellen

Schultz, N. (2024, 16. Januar). Richtig Sitzen am Schreibtisch: Tipps für eine bessere Haltung. Schultz Ratgeber. https://schultz.de/ratgeber/richtig-am-schreibtisch-sitzen/

Richtig Sitzen im Büro. (o. D.). Gesundheitsportal. https://www.gesundheit.gv.at/leben/lebenswelt/beruf/arbeitsplatzgestaltung/richtig-sitzen.html#was-ist-dynamisches-sitzen