Faszientraining ist ein äußerst effektives Mittel, um nicht nur Ihre Beweglichkeit und Fitness zu verbessern, sondern auch Schmerzen und Verspannungen im Alltag zu lindern. In diesem Artikel möchten wir Ihnen gezielte Methoden und Übungen vorstellen, die Ihr fasziales System stärken, revitalisieren und Ihnen helfen, schmerzfrei und beweglich durch den Alltag zu gehen.

1. Foam Rolling (Selbstmassage mit der Schaumstoffrolle)

Foam Rolling ist eine der effektivsten Methoden, um Faszien zu lösen und Verhärtungen zu reduzieren. Durch den Einsatz einer Schaumstoffrolle üben Sie gezielten Druck auf bestimmte Körperbereiche aus, wodurch Verklebungen im Bindegewebe gelöst werden. Diese Selbstmassage fördert die Durchblutung und sorgt für eine bessere Beweglichkeit.

Wie es funktioniert:

• Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter den Bereich, den Sie massieren möchten (z. B. Oberschenkel, Rücken, Waden).
• Üben Sie mit Ihrem Körpergewicht sanften Druck auf den Bereich aus und rollen Sie langsam vor und zurück.
• Verweilen Sie bei besonders schmerzhaften Stellen (Triggerpunkten), um diese gezielt zu lockern.

Übungen für das Foam Rolling:

• Oberschenkel (Quadrizeps): Legen Sie die Rolle unter Ihre Oberschenkel, stützen Sie sich auf die Arme und rollen Sie langsam von der Hüfte bis zum Knie. Achten Sie darauf, den Druck zu variieren.
• Waden: Setzen Sie sich auf den Boden, platzieren Sie die Rolle unter Ihren Waden und rollen Sie von den Knöcheln bis zum Knie. Wenn dies zu sanft sein sollte, können Sie ein Bein über das andere legen, um den Druck zu erhöhen.
• Rücken (Thorakalbereich): Legen Sie die Rolle quer unter den oberen Rücken (zwischen den Schulterblättern) und rollen Sie langsam auf und ab. Um eine tiefere Wirkung zu erzielen, verschränken Sie die Arme vor der Brust.

Tipp: Vermeiden Sie es, direkt über die Wirbelsäule zu rollen – konzentrieren Sie sich auf die Muskulatur rund um den Rücken.

2. Dynamische Dehnübungen

Dynamisches Dehnen bedeutet, dass Sie die Faszien durch kontrollierte, sich wiederholende Bewegungen dehnen und aktivieren. Es ist eine besonders effektive Methode, um die Faszien flexibel zu halten und die Muskeln gleichzeitig aufzuwärmen.

Wie es funktioniert:

Dynamisches Dehnen sollte immer langsam und kontrolliert durchgeführt werden, ohne ruckartige Bewegungen. Es geht darum, den Körper in sanfte, fließende Bewegungen zu bringen, die die Faszien dehnen und aktivieren.

Übungen für das dynamische Dehnen:

• Lunges mit Oberkörperdrehung: Machen Sie einen großen Ausfallschritt (Lunge) nach vorne und drehen Sie dabei den Oberkörper in Richtung des vorderen Beins. Diese Übung dehnt nicht nur die Hüftbeuger, sondern aktiviert auch die Rumpfmuskulatur und fördert die Flexibilität der Faszien im unteren Rücken.
• Beinpendeln (Kreisbewegungen): Stellen Sie sich aufrecht hin und schwingen Sie ein Bein vor und zurück. Diese Übung dehnt die Hüfte und aktiviert die Faszien im Beinbereich, während die Gelenke gleichzeitig mobilisiert werden.
• Kreisende Armbewegungen: Machen Sie große Kreisbewegungen mit den Armen, um die Faszien in der Schulterregion zu dehnen und die Gelenke zu lockern.

3. Faszienyoga

Faszienyoga kombiniert klassische Yoga-Übungen mit speziellen Techniken, um das Bindegewebe zu dehnen und zu kräftigen. Der Fokus liegt auf langsamen, tiefen Dehnungen, die die Faszien dehnen und gleichzeitig das Nervensystem beruhigen.

Wie es funktioniert:

Faszienyoga arbeitet mit lang gehaltenen Dehnungen und Aktivierungen, die die Faszien in alle Richtungen dehnen. Gleichzeitig wird durch die Atemtechnik eine tiefe Entspannung erzielt, die dem Körper hilft, Spannungen zu lösen.

Übungen aus dem Faszienyoga:

• Herabschauender Hund: Diese klassische Yoga-Pose dehnt die hintere Kette des Körpers, einschließlich der Faszien in den Waden, Oberschenkeln und dem Rücken. Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden, um eine tiefere Dehnung zu erzielen.
• Krieger-2: Diese Pose dehnt und kräftigt die Oberschenkel, Hüften und den Rumpf. Sie verbessert die Stabilität und hilft dabei, die Faszien im Beckenbereich zu aktivieren.
• Liegende Taube: Diese Pose öffnet die Hüften und dehnt die Faszien im Hüftbereich. Sie eignet sich besonders gut, um Verspannungen im unteren Rücken und den Oberschenkeln zu lösen.

4. Pilates zur Faszienmobilisation

Pilates ist eine hervorragende Methode, um die Faszien zu mobilisieren und gleichzeitig die Muskulatur zu kräftigen. Durch gezielte Übungen, die den gesamten Körper ansprechen, werden die Faszien im gesamten Bewegungsapparat aktiviert und durchblutet.

Wie es funktioniert:

Pilates fokussiert sich auf präzise Bewegungen, die mit der Atmung synchronisiert werden. Es ist eine sanfte Methode, um die Faszien zu dehnen, ohne den Körper unnötig zu belasten.

Übungen aus Pilates für Faszienmobilisation:

• Brücke (Shoulder Bridge): Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden und heben Sie das Becken langsam an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Diese Übung dehnt die Faszien im unteren Rücken und aktiviert gleichzeitig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
• Schwimmen (Swimming): Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein sowie den linken Arm und das rechte Bein an, um eine schwebende Bewegung zu erzeugen. Diese Übung mobilisiert die Faszien im Rücken und fördert die Beweglichkeit in der Wirbelsäule.

5. Gelenkrotationen und Mobilisationsübungen

Um die Faszien im Bereich der Gelenke zu dehnen und zu mobilisieren, sind Rotationsübungen besonders wertvoll. Sie fördern die Durchblutung und unterstützen die Beweglichkeit der Faszien, besonders in den Gelenkbereichen, die oft steif oder verspannt sind.

Übungen für Gelenkrotationen:

• Schulterkreisen: Stehen Sie aufrecht und machen Sie mit den Schultern langsame, große Kreisbewegungen. Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Schulterfaszien und hilft, Verspannungen zu lösen.
• Hüftrotationen: Stellen Sie sich aufrecht hin und bewegen Sie das Becken in kreisenden Bewegungen. Diese Übung dehnt die Faszien im Hüftbereich und fördert die Beweglichkeit des Beckens.
• Kreuzbein- und Wirbelsäulenrotationen: Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine ausgestreckt. Drehen Sie den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen, um die Faszien entlang der Wirbelsäule zu dehnen und die Mobilität zu fördern.

Fazit: Faszientraining für ein schmerzfreies Leben

Durch gezieltes Faszientraining können Sie Ihre Beweglichkeit steigern, Schmerzen lindern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Die vorgestellten Methoden – vom Foam Rolling über dynamische Dehnübungen bis hin zu Pilates und Faszienyoga – bieten Ihnen eine Vielzahl an Möglichkeiten, Ihre Faszien zu aktivieren und zu stärken.

Nutzen Sie diese Übungen regelmäßig, um Ihrem Körper die nötige Pflege zu geben, die er verdient. In unseren kommenden Blogbeiträgen werden wir noch tiefer in die Welt des Faszientrainings eintauchen und Ihnen weitere hilfreiche Übungen und Tipps an die Hand geben, um Ihre Gesundheit langfristig zu fördern. Bleiben Sie dran und entdecken Sie die transformative Kraft des Faszientrainings!

Quellen:

Bartrow, K. (2018). Faszientraining: Schmerzfrei und beweglich mit der Blackroll: die besten Übungen für den ganzen Körper (1. Auflage). TRIAS.

Eckardt, M. (2019). Das 5-Minuten-Faszientraining: In 4 Wochen Flexibilität, Gesundheit und Lebensqualität nachhaltig steigern: Give me five! Inkl. kostenlosem Online-Video-Coaching (2. Auflage). humboldt.

Schleip, R., Wilke, J., Baker, A., & Abraham, A. (Hrsg.). (2025). Faszientraining in Sport, Bewegung und Therapie (1. Auflage). Urban & Fischer in Elsevier.