Wenn der Nacken auf der Arbeit steif ist, die Schultern verspannt sind und der Rücken schmerzt, erschwert dies nicht nur unser Denken, sondern vermiest auch unseren Feierabend und Alltag. Rückenschmerzen sind mitunter der häufigste Grund für eine Krankschreibung und die am weitesten verbreitete chronische Schmerzerkrankung.

Die Ursachen für chronische Rückenschmerzen sind häufig auf den Arbeitsplatz zurückzuführen. Meist sind körperliche Faktoren, wie Fehlhaltungen und zu langes Sitzen bzw. Verharren in einer Position verantwortlich.  Doch neben den körperlichen Ursachen, können auch psychische und soziale Faktoren eine Rolle spielen. So können etwa dauerhafter Stress, Termindruck, Ängste oder Konflikte mit Vorgesetzten oder Kollegen*innen ebenso Verspannungen und Schmerzen im Rücken verursachen.

Was genau können Sie tun, um Rückenschmerzen (am Arbeitsplatz) vorzubeugen?

Keine Sorge, Sie müssen Ihr Leben nicht von Grund auf umkrempeln und ein*e Leistungssportler*in oder ein*e Meditationsprofi werden, um gesund zu bleiben. Schon kleine Änderungen im Alltag können einen großen Unterschied für Ihre Rückengesundheit machen.
Welche Möglichkeiten gibt es also, um Rückenschmerzen am Arbeitsplatz effektiv und nachhaltig vorzubeugen?

Tipps um Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vorzubeugen

1. Mehr Dynamik am Arbeitsplatz: Bringen Sie mehr Bewegung und Dynamik in Ihren Arbeitsalltag und versuchen Sie möglichst oft Ihre Körperhaltung zu verändern. Am besten ist es, möglichst oft zwischen Sitzen, Stehen und aktiver Bewegung zu wechseln.
2. Aufrechte Körperhaltung: Achten Sie beim Sitzen, Stehen und Gehen auf eine aufrechte Körperhaltung. Erinnern Sie sich selbst immer wieder daran.
3. Sitzposition ändern: Versuchen Sie so oft wie möglich die Sitzposition und Sitzhaltung zu wechseln. Alle Sitzvarianten sind erlaubt, solange Sie sie ständig ändern.
4. Ergonomischer Arbeitsplatz: Ein individuell eingestellter Arbeitsplatz verhindert einseitige, lang andauernde Belastung, reduziert Fehlbelastungen und schütz vor Rückenproblemen. Die Höhe der Tischplatte, des Stuhls und der Stuhllehne sollte den Körpermaßen angepasst sein. PROGESU bietet hierzu eine professionelle Ergonomieberatung an.
5. Regelmäßige Entspannungsübungen: „Ent“-spannen Sie sich wortwörtlich. Denn unter Stress verspannen sich unsere Muskeln. Entspannungstechniken wie Meditation oder progressive Muskelrelaxation beugen Rückenschmerzen und Verspannungen vor. Aber auch kleine Entspannungsübungen zwischendurch, wie z.B. Räkeln und Strecken, Schulter & Kopf kreisen, Nacken dehnen und andere Übungen helfen zur Lockerung.

Übungen für den Alltag und Arbeitsplatz

Neben der Bewegung, Mobilisation und Entspannung gehört auch die gezielte Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur durch Krafttraining zu den wichtigsten Maßnahmen für die Prävention von Rückenschmerzen.  Aber hierfür müssen Sie nicht in extra in ein Fitnessstudio rennen, denn es gibt auch einige Übungen, die ohne großen Aufwand zu Hause durchführbar sind.

Die nachfolgenden Übungen helfen Ihnen, Verspannungen zu beseitigen sowie Ihre Körpermitte zu stabilisieren und verhindern so die Entstehung von Rückenbeschwerden.

• Halsstrecker: Im Stehen oder Sitzen in aufrechter Position. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und nach links. Dabei so weit wie möglich über die Schulter schauen. Die Schultern bleiben dabei locker und tief/weit weg von den Ohren.
  ➞ Diese Übung führt zu einer Entspannung der Nackenmuskulatur.
   
• Fliegender Hund: Grundstellung ist die Vierpunktposition, auf Hände (direkt unter den Schultern) und Knie (direkt unter der Hüfte) gestützt und gerade Wirbelsäule. Heben Sie nun einen Arm nach vorne an und strecken Sie gleichzeitig das entgegengesetzte (diagonale) Bein nach hinten aus. Arm, Kopf, Rücken und Bein bilden eine gerade Linie. Spannen Sie hierfür Ihre Körpermitte an, ziehen Sie den Bauchnabel ein und halten Sie Ihre Hüftknochen parallel. Diese Position wird für 3 Sekunden gehalten und dann gewechselt.
  ➞ Diese Übung kräftigt die Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken und Gesäß).
   
• Tennisballmassage: Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und klemmen Sie im Lenden- oder Brustwirbelsäulenbereich einen Tennisball ein. Nun mit leichten Auf- und Ab-Bewegungen den Rücken massieren.
  ➞ Diese Übung löst Verspannung im Rücken.
   
• Stufenlagerung: Legen Sie sich flach auf den Rücken und lagern Sie Ihre Beine auf einem Hocker, einer Couch oder notfalls auf einem Kissenberg. Hüft- und Kniegelenke haben einen 90-Grad-Winkel. Der Untergrund für den Oberkörper sollte möglichst hart sein (Decke auf Fußboden). In dieser Position können Sie für ein bis drei Minuten bleiben.
  ➞ Diese Übung entlastet Bandscheiben- und Rückenmuskulatur.
   
• Superman/-woman: Flach auf den Bauch gelegt, befinden sich die Arme ausgestreckt vor dem Kopf und die Stirn liegt auf dem Boden (oder schwebt wenige Millimeter drüber). Spannen Sie nun Bauch- und Gesäßmuskulatur an und strecken Sie die Arme und Beine beim Ausatmen soweit wie möglich nach vorne bzw. nach hinten aus, heben Sie sie leicht vom Boden ab und halten Sie kurz die Spannung. Beim Einatmen die Arme und Beine wieder absenken. Becken und Bauch bleibt bei dieser Übung die ganze Zeit auf der Matte.
  ➞ Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur.
   
• Crunches: In Rückenlage sind die Beine aufgestellt und die Arme nach oben gestreckt. Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt und der Lendenbereich wird flach auf den Boden gedrückt. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme so weit Sie können nach oben und heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab. Halten Sie die Spannung für einen Moment, atmen sie langsam ein und rollen Sie den Oberkörper Wirbel für Wirbel ab. Wichtig: Die Lendenwirbelsäule bleibt bei dieser Übung während der gesamten Zeit am Boden.
  ➞ Diese Übung kräftigt die Bauchmuskulatur.

Versuchen Sie eine oder mehrere dieser Übungen regelmäßig in Ihrem Alltag (auch am Arbeitsplatz) zu integrieren. Viele Arbeitgeber bieten zu diesem Zweck auch entsprechende Gesundheits- und Fitnesskurse an. Nur wenige Minuten am Tag reichen meist aus, um Ihre Muskeln im Oberkörper zu kräftigen und zu lockern und damit Schmerzen vorzubeugen. Mit unseren Tipps werden Sie bereits tätig, bevor Rückenschmerzen zu einem akuten Problem werden.

Sie möchten noch mehr Anregungen und Wissen zur Prävention von Rückenschmerzen erfahren? Dann schauen Sie doch gerne mal bei unseren Aktivworkshops vorbei oder nehmen Sie an der Rückenschule (nach §20 SGB V) teil.

Quellen:

Christine (17.03.2022). Rückenschmerzen (am Arbeitsplatz) – To-dos und effektive Tipps gegen Rückenschmerzen. Fitbase Gesundheit für alle. Abgerufen am 13.10.2022 unter  https://fitbase.de/rueckenschmerzen-am-arbeitsplatz/

Zimmermann, J. (10.10.2019). Rückenschmerzen vorbeugen: Tipps zur Prävention. kanyo® Gesundheitsnetzwerk. Abgerufen am 13.10.2022 unter https://www.ratgeber-nerven.de/rueckenschmerzen/hilfe/tipps-praevention/