Ein tiefer und erholsamer Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Im Schlaf verarbeiten wir unseren Tag, erholen uns von dessen Anstrengungen und verfestigen das, was wir über den Tag gelernt haben. Ein guter Schlaf ist zudem wichtig für unseren Stoffwechsel, unser Immunsystem, unsere Gedächtnisbildung und vieles mehr. Obwohl Schlaf eine so essentielle Rolle im Leben jeder Person einnimmt, scheitern viele an der Herausforderung guten Schlaf zu bekommen. Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen sind häufig vorkommende und offensichtliche Signale für eine mangelhafte Schlafqualität. Tatsächlich können aber auch Menschen ohne Einschlaf- und Durchschlafstörungen unter einer schlechten Schlafqualität leiden, ohne dies direkt zu merken. Wir möchten Ihnen in diesem Blogartikel einige Tipps an die Hand geben, mit deren Hilfe Sie Ihre Schlafqualität deutlich verbessern können.

Tipp Nr. 1: Handy weg nach 20 Uhr

Einer der häufigsten Fehler im Hinblick auf die Schlafqualität ist, dass viele Menschen sich zu spät am Abend zu hellen Lichtquellen aussetzen. Das hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Helles Licht führt dazu, dass sich unser Schlafrhythmus nach hinten verschiebt und wir erst später einschlafen. Handy und Fernseher sollten deshalb spät am Abend aus bleiben. Interessanterweise spielt auch die Position der Lichtquelle eine entscheidende Rolle für unseren Schlaf. Kommt das Licht von oben, wie bei einer Deckenlampe, signalisieren Nerven unserem Gehirn, dass die Sonne aufgegangen ist und es Zeit ist, wach zu werden oder wach zu bleiben. Um Ihre Schlafqualität zu verbessern, ist es daher ratsam abends auf gedimmte Lichtquellen in Bodennähe zurückgreifen.

Tipp Nr. 2: Schauen Sie sich den Sonnenuntergang an

Helle Lichtquellen am Abend sind zwar eher nicht zu empfehlen, das Anschauen eines Sonnenuntergangs stellt hier allerdings eine Ausnahme dar. Der Grund dafür ist, dass unser Gehirn in der Lage ist, verschiedene Wellenlängen an Licht wahrzunehmen und daraus Rückschlüsse zu ziehen, wann es Zeit ist, wach zu sein und wann Zeit ist Schlafen zu gehen. Wenn Sie mal die Farben eines Sonnenaufgangs mit denen eines Sonnenuntergangs vergleichen, wird Ihnen auffallen, dass der Sonnenaufgang mehr von gelb und blau Tönen und der Sonnenuntergang eher von gelb, blau, orange und roten Tönen geprägt ist. Ihr Gehirn erkennt also durch den Sonnenuntergang, wann es Zeit ist Schlafen zu gehen. Wenn Sie Ihr Gehirn nicht am Sonnenuntergang teilnehmen lassen, sondern einfach jede Nacht ihre grelle Deckenbeleuchtung von jetzt auf gleich ausschalten, nehmen Sie Ihrem Gehirn diesen Orientierungspunkt für den Schlaf-Wach-Rhythmus weg und legen sich in Ihr Bett, ohne überhaupt bereit zum Schlafen zu sein.

Tipp Nr. 3: Vermeiden Sie Kaffee nach 16 Uhr

Es ist zu empfehlen nach 16 Uhr keinen Kaffee mehr trinken, um besser einschlafen zu können und die Schlafqualität zu erhöhen. Dieser Tipp scheint für die meisten Leute sehr offensichtlich. Wir möchten Sie an dieser Stelle aber dafür sensibilisieren, dass Kaffee tatsächlich ein nützliches Werkzeug sein kann, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, wenn Sie ihn zu den richtigen Zeiten trinken. Kaffee macht bekanntermaßen wach, was erstmal nicht so klingt, als ob er einem beim Einschlafen helfen kann. Allerdings kann genau diese Fähigkeit, nämlich zu bestimmen wann man wach ist, hilfreich dabei sein, dem Körper einen Schlaf-Wach-Rhythmus vorzugeben. Vor allem Aktivitäten am frühen Morgen setzen eine Vielzahl biologischer Kaskaden in Gange, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus über den kompletten Tag bis hin in die Nacht beeinflussen. Doch wann ist nun der optimale Zeitpunkt um Kaffee zu konsumieren? Natürlich gibt es von Person zu Person Unterschiede in der Reaktion auf Kaffee, allerdings deutet die wissenschaftliche Literatur daraufhin, dass 90-120 Minuten nach dem Aufstehen der optimale Zeitraum für Kaffeekonsum ist. Zu später Kaffeekonsum kann Ihnen das Einschlafen erschweren. Aber wieso sollten Sie nicht früher als 90-120 Minuten nach dem Aufstehen Kaffee zu sich nehmen? Es hat sich herausgestellt, dass Kaffeekonsum direkt nach dem Aufstehen nicht optimal ist, da Sie dadurch eher in ein Mittags- bzw. Nachmittagsloch fallen, in dem Sie sich weniger wach fühlen und weniger Energie zur Verfügung haben. Was darauf häufig folgt, ist, dass nachmittags nochmals auf Kaffee oder Zucker zurückgegriffen wird, um diesem Nachmittagsloch entgegenzuwirken und genau das wirkt sich wiederum negativ auf Ihre Schlafqualität aus.

Probieren Sie diese Tipps gerne nach Belieben einzeln oder auch in Kombination aus und beobachten Sie einmal, wie sie sich auf Ihre Schlafqualität auswirken. Gute Nacht!

Quellen

Andrew Huberman. (2022, 8. August). Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=h2aWYjSA1Jc