Die mediterrane Diät ist eine Ernährungsweise, die ursprünglich aus Ländern rund um das Mittelmeer stammt. Diese Ernährungsweise zeichnet sich durch einen hohen Verzehr pflanzlicher Lebensmittel ab. Vor allem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen landen hier auf dem Teller. Als Hauptfettquelle wird, anstelle von gesättigten Fetten aus tierischen Produkten wie Butter oder rotem Fleisch, vermehrt auf Olivenöl gesetzt. Zudem setzt die Mediterrane Diät auf einen mäßigen Konsum von Fisch, Geflügel und Milchprodukten. Vor allem Fisch und Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, werden hier bevorzugt. Auf rotes Fleisch oder Süßigkeiten soll weitestgehend verzichtet werden. Die mediterrane Ernährungsweise ist bekannt dafür, sehr gesund zu sein und erfreut sich auch wegen ihrem hohen Genussfaktor weltweit an großer Beliebtheit. Wir möchten uns in diesem Blogartikel mit der Frage befassen, was genau die mediterrane Diät so gesund macht und für welchen Lebensstil sie geeignet ist. 

Vier Gründe für die Mediterrane Ernährungsweise

• Pflanzen als Hauptnahrungsquelle:

Eine gesunde Ernährungsweise sollte hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Die ballaststoffreiche Ernährung durch Obst und Gemüse fördert unsere Darmgesundheit und versorgt uns mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen. Vollkornprodukte sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen. Im Vergleich zu Nahrungsmitteln aus Weißmehl werden Vollkornprodukte wesentlich langsamer verdaut. Dadurch steigt unser Blutzuckerspiegel nicht so schnell an und Heißhungerattacken bleiben aus, wenn unser Blutzuckerspiegel wieder abfällt. Die Hülsenfrüchte in der mediterranen Diät enthalten – ebenso wie Vollkornprodukte – komplexe Kohlenhydrate und versorgen uns zudem Proteinen, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe notwendig sind.

• Frisch und unverarbeitet:

Die mediterrane Diät setzt außerdem auf eher frische und unverarbeitete Lebensmittel. Statt große Mengen rotes, verarbeitetes Fleisch wie Salami oder Speck zu essen, nehmen Menschen, die sich nach der mediterranen Ernährungsweise ernähren, hauptsächlich frischen Fisch zu sich. Auch beim Gemüse sollten Sie stets die frische Alternative einem Fertigprodukt oder der Dosenvariante bevorzugen. Fertigprodukte enthalten häufig hohe Mengen an beigefügtem Zucker, um das Essen länger haltbar zu machen und den Geschmack zu verbessern. Der übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker wird mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

• Gesunde Fette

Die mediterrane Diät enthält viele fettige Lebensmittel. Davon sollten Sie sich aber nicht abschrecken lassen. Im Gegenteil, ungesättigte Fettsäuren wirken entzündungshemmend und wirken sich positiv auf unsere Herz- und Hautgesundheit, sowie unsere Gehirnfunktion aus. Sie unterstützen den Körper bei der Aufnahme wichtiger fettlöslicher Vitamine und anderer fettlöslicher Nährstoffe, die zusammen unser Immunsystem unterstützen, die Knochengesundheit verbessern und unsere Zellregeneration anregen. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, frischer Lachs und Olivenöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren und ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Diät. Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten und ersetzen Sie mindestens eine Mahlzeit pro Woche durch Fisch, falls dieser noch nicht Teil Ihres Speiseplans ist. Nüsse sind ideal als Zwischenmahlzeit, da Sie lange satt machen und Heißhungerattacken vorbeugen. So können Sie auf eine fettreichere Ernährungsweise umsteigen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Den Konsum von gesättigten Fettsäuren sollten sie reduzieren, da gesättigte Fettsäuren mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und schlechterer Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden. Rotes Fleisch, Butter und Käse sollten daher eher in Maßen konsumiert werden. 

• Nährstoffprofil der mediterranen Diät

Die mediterrane Ernährungsweise enthält von Natur aus ein sehr ausgewogenes und vollständiges Nährstoffprofil. Viele Diäten verfolgen den Ansatz, sich auf eine bestimmte Art von Lebensmitteln zu fokussieren oder andere komplett aus der Ernährung zu streichen. Die vegane Diät streicht beispielsweise tierische Produkte vollständig von ihrer Speisekarte, während die Keto-Diät sich auf sehr kohlenhydratarme Kost beschränkt. Die mediterrane Diät hingegen beinhaltet eine große Bandbreite verschiedener Lebensmittel, die eine ausgeglichene Versorgung mit Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten gewährleisten. Unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Fisch und Vollkornprodukte machen diese Ernährungsweise so gesund, denn je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel, desto weniger Nährstoffe gehen verloren. 

Fazit

Die mediterrane Ernährungsweise gilt nicht umsonst als eine der gesündesten Diäten überhaupt. Sie kann dabei helfen die Herz- und Gehirngesundheit zu erhöhen, Krebs und Typ-2-Diabetes vorzubeugen und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Was diese Ernährungsweise für viele so attraktiv macht: Sie ist nicht nur sehr gesund, sondern auch sehr schmackhaft. Deshalb probieren Sie sich fleißig durch die mediterrane Küche durch. Es kann Ihnen und Ihrem Körper nur guttun.  

Quellen

Kast, B. (2018). Der Ernährungskompass. C. Bertelsmann Verlag, München.

Sofi, F., Macchi, C., Abbate, R., Gensini, G. F. & Casini, A. (2013). Mediterranean Diet and Health. Biofactors, 39(4), 335–342. doi.org/10.1002/biof.1096