Die meisten Menschen sind sich ihres Bauchfetts sehr bewusst. Fett in der Magengegend ist oft eine Folge von Bewegungsmangel, schlechter Ernährung, Verstopfung oder Flüssigkeitseinlagerungen. Aber auch genetische Faktoren und besonders übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen und Schlafmangel sind weitere Ursachen für Bauchfett.

Gesundheitsschädigendes Bauchfett

Oft ist nur die Optik die treibende Motivation zum Abnehmen in der Bauchregion, doch auch aus gesundheitlichen Gründen, macht es durchaus Sinn, mit Sport und gesunder Ernährung gegen die ungeliebten Fettpölsterchen vorzugehen. Die Forschung hat herausgefunden, dass übermäßiges Bauchfett die Anfälligkeit für Diabetes, koronare Herzkrankheiten, Bluthochdruck und sogar Krebs erhöht. Ebenso haben Wissenschaftler*innen gezeigt, dass viszerales Fett zur Verstopfung von Arterien und Blutgefäßen führen und ein Risikofaktor für die Entwicklung eines Schlaganfalls sein kann.

Das sollte dann definitiv genug Motivation sein, um dem Bauchfett den Kampf anzusagen.

Sit-ups = flacher Bauch?

Viele wollen gezielt nur am Bauch abnehmen und die lästigen Fettpölsterchen oder den sogenannten Rettungsring loswerden und trainieren deshalb auch gezielt nur ihre Bauchregion. Doch können wir wirklich gezielt Fett abbauen? Also die Arme trainieren und das Fett in den Armbeugen verschwindet oder den seitlichen Rumpf trainieren und der Hüftspeck geht weg? Da müssen wir Sie leider enttäuschen. Denn nein, das geht leider nicht. Wir können nicht durch das Training einer speziellen Problemzone auch automatisch an dieser Stelle abnehmen! Nichtsdestotrotz können wir durch Sport und Training insgesamt abnehmen und unseren gesamten Prozentansatz an Körperfett reduzieren.

Fettverbrennung durch Ganzkörperübungen

Um Fett abzubauen, egal an welcher Stelle, ist ein erhöhter Energieumsatz nötig. Denn erst wenn der Körper mehr verbraucht als er zugefügt bekommt (= negative Energiebilanz), kann der Körper bestehende Fettreserven aufbrauchen. [Mehr zum zum Thema Fettverbrennung finden Sie auch in  diesem Blogartikel.]

Natürlich verbrennt jede Form von Bewegung Kalorien und erhöht damit den Energieumsatz. Jedoch zählen die Bauchmuskeln zu den kleineren Muskelpartien des Körpers, daher verbraucht ein gezieltes Bauchmuskeltraining verhältnismäßig wenig Kalorien. Um den Speck am Bauch zum Schmelzen zu bringen, ist es daher sinnvoller mehrere und größere Muskelgruppen (wie z.B. Beine und Rücken) gleichzeitig zu trainieren, da auf diese Weise mehr Energie verbrannt wird. Am besten eignen sich Ganzkörperübungen – Übungen, die den ganzen Körper bzw. mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Empfehlenswert sind beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Plank-Variationen. Ingo Froböse (Sportwissenschaftler) empfiehlt darüber hinaus eine Kombination auch Kraft- und Ausdauertraining. Denn je mehr Muskelmasse beim Sport bewegt wird, desto höher ist auch der Energieverbrauch. Gute Ausdauersportarten für die Fettverbrennung sind zum Beispiel Radfahren, Schwimmen, Joggen und Walken. (Schauen Sie hierzu auch gerne mal in unseren Blogartikel “Wie bringe ich meinen Fettstoffwechsel durch Ausdauertraining richtig in Schwung?“ rein.)

Bauchmuskeltraining

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nun gar keine Bauchübungen mehr machen sollten. Natürlich werden durch spezielles Krafttraining Bauchmuskeln gebildet, aber wenn darüber allerdings viel Bauchfett angelagert wurde, werden die Muskeln trotzdem niemals zum Vorschein kommen. Denn: Es existiert keine lokale Fettverbrennung – aber eine allgemeine! Sie wissen nun, wie Sie diese ankurbeln können und dadurch Bauchfett verlieren. Los geht’s!

Exkursion Sixpack

Ja so ein Sixpack ist schön anzusehen. Aber unbedingt brauchen tun wir ihn nicht. Denn dieser setzt voraus, dass wir insgesamt einen sehr niedrigen Körperfettanteil haben. Erst wenn dieser unter 14 Prozent liegt, werden die Bauchmuskeln überhaupt sichtbar. Einen solch niedrigen Körperfettanteil zu haben ist für bestimmte professionelle Sportler*innen, wie z.B. Skispringer*innen unabdingbar. Für Hobbysportler allerdings ist ein zu niedriger Körperfettanteil ungesund und kann rasch zu Leistungsverlusten führen.