Es ist unschwer zu erkennen, dass wir alle zunehmend gestresster sind und werden. Es ist auch kein Geheimnis, dass unser Berufsleben, welches immer hektischer und stressiger wird, eine Teilschuld daran hat. Wir verbringen einen großen Teil unseres Lebens am Arbeitsplatz und ein paar Wochen Urlaub im Jahr, ein paar Feiertage sowie die Wochenenden reichen als Ausgleich gegen den Stress oft nicht aus.
In der Regel können wir das leider auch nicht ändern. Doch wir können etwas verändern: Wie wir mit dem Stress umgehen!

Oftmals vergessen wir das Allerwichtigste, wenn wir den ganzen Tag im Stress sind: nämlich uns selbst. Sind wir gestresst, achten wir nicht mehr so sehr auf unsere Haltung und auf ausreichend Bewegung. Unsere Muskeln im Nacken, Rücken und Schultern verspannen sich, da wir regelrecht unter Strom stehen und dauer-angespannt sind. Doch nicht nur unser Körper wird in Mitleidenschaft gezogen, sondern auch unsere Psyche. Denn die Folgen, die mit Stress einhergehen, reichen weit über Verspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme etc., hinaus. Neben den Folgen wie Schlafprobleme, Konzentrationsprobleme oder auch Gereiztheit, kommt es häufig bei gestressten Personen auch zu Depressionen.

Stressabbau ist essentiell, um die mentale Gesundheit aufrecht zu erhalten.

Auch wenn sich der Auslöser für Stress vielleicht nicht aus deinem Leben entfernen lässt, so kannst du dennoch etwas tun, um den schädlichen Stress abzubauen. Es gibt verschiedene Übungen und Methoden, die deinem Körper und Geist dabei helfen, sich zu entspannen.
Bereits im Büro kannst du etwas tun, um den Stress zu bewältigen. Denn mithilfe von Anti-Stress-Übungen am Arbeitsplatz kannst du direkt Einfluss auf das Stresslevel deines Körpers nehmen.

Probiere die folgenden Übungen direkt morgen aus und fühl dich wieder wohl, gesund und entspannter. Die Anti-Stress-Übungen geben dir Stärke, um deinen Arbeitsalltag entspannter zu gestalten und motivieren dich zugleich zu kurzen Bewegungspausen, die dir neue Kraft geben.

Übersicht der Anti-Stress-Übungen am Arbeitsplatz

• Tiefe Bauchatmung: Bei Stress neigen wir dazu, flach und zu schnell zu atmen. Dies sorgt dafür, dass wir uns noch gestresster fühlen. Indem du tief in deinem Bauch atmest, aktivierst du den Parasympathikus - dein vegetatives Nervensystem schaltet nach wenigen Minuten auf Entspannung um.  Setz oder leg dich bequem hin. Deine Hände ruhen locker auf deinem Bauch. Atme ruhig und tief in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke bei jedem Einatmen spürbar hebt und beim Ausatmen senkt. Wie ein Luftballon füllt sich dein Bauch beim Einatmen und lässt die Luft beim Ausatmen langsam wieder entweichen. Ein und aus.

• Bewusstes Atmen reduziert nicht nur Stress, sondern verbessert zudem die Durchblutung und sorgt dadurch für mehr Konzentration.

• Progressive Muskelrelaxation: Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson beruht auf dem Prinzip der wechselseitigen Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen. Diese Entspannungstechnik hat sich in zahlreichen Studien bei Stress- und Angstbewältigung, in der Schmerztherapie, bei Herz-Kreislauferkrankungen und bei Schlafstörungen als wirksam erwiesen.  Leg oder setzt sich bequem hin und schließe deine Augen. Ein paarmal tief ein- und ausatmen. Dann spannst du einzeln nacheinander deine Muskelgruppen an. Dabei beginnst du mit den Füßen und arbeitest dich Muskelgruppe für Muskelgruppe bis zum Kopf hoch. Halte die Anspannung immer für 5 bis 10 Sekunden und entspanne für 30 bis 40 Sekunden bevor du mit der nächsten Muskelgruppe fortfährst. Du wirst merken, wie sich dein Körper nach und nach entspannt und stressbedingte Verkrampfungen sich lösen.

• Streckung des Körpers: Durch ein Recken und Strecken des Körpers wird zum einen der Kreislauf angeregt und zum anderen werden kleine Verklebungen zwischen den Faszien-Schichten gelöst und das Gewebe wird wieder geschmeidig. Außerdem wird die Körperwahrnehmung gestärkt, da viele Sinnesrezeptoren angeregt werden.  Stell dich aufrecht hin und strecke deine Arme nach oben aus. Räkele und strecke dich genüsslich und mach dich so lang wie möglich. Gehe gerne dabei auch auf deine Fußspitzen und gähne dabei, wenn du magst. Gähnen kann während des Streckens helfen, Stress abzubauen.

• Kurzurlaub/Fantasiereise: Ein paar Minuten dem Alltag entfliehen. Durch Fantasiereisen können wir für ein paar Minuten abschalten und die äußere Welt und den Stress vergessen. Sie helfen unter anderem akute Spannungskopfschmerzen, welche durch Stress ausgelöst werden, zu lindern. Nimm eine bequeme Position ein und mache in Gedanken eine Reise zu einem Ort, an dem du dich besonders wohl und entspannt fühlst, z. B. ein Urlaubs- oder auch ein Fantasieort. Dies kann ebenso ein Spaziergang durch den Wald oder am Meer sein. Was hörst, riechst und schmeckst du? Genieße das Gefühl der Ruhe, Schwere und Wärme.

• Nacken & Schultern dehnen und lockern: Wir kennen es alle – bei Stress verspannen sich häufig die Muskeln in Hals, Nacken sowie Schultern und fördern ein gestresstes Gefühl. Kleine Lockerungs- und Dehnübungen zwischendurch helfen Verspannungen zu lösen.  z.B. Den Kopf langsam nach rechts und links drehen und über die Schultern schauen bis ein Zug in der Halsmuskulatur zu spüren ist; oder den Kopf sanft nach rechts und nach links neigen, dabei die gegenüberliegende Schulter aktiv nach unten ziehen und die Dehnung ein paar Sekunden halten, bis sich die Nackenmuskulatur etwas lockert; oder die Schultern mit einem großen Bewegungsradius nach hinten kreisen.

Noch mehr Tipps zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Weniger Stress im Büro:

• Regelmäßige Pausen  Pausen sind wichtig, um dem Kopf eine Auszeit zu gönnen. Nur durch regelmäßige kleine Pausen bleibt unsere Konzentrationsfähigkeit und Produktivität hoch und das Stresslevel niedrig. Mehr dazu findest du in diesem Blogbeitrag.

• Lächeln / Lachen: Lächeln oder Lachen signalisiert unserem Gehirn, dass wir glücklich sind und setzt daraufhin Glückshormone frei. Diese lassen uns glücklicher und gleichzeitig entspannter werden. Auch wenn uns gar nicht zum Lachen zumute ist, funktioniert dieser Trick, die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben zu ziehen.

• Eins nach dem Anderen  Multi-Tasking ist eine ganz schlechte Idee, wenn sich die Aufgaben häufen. Denn mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen verstärkt den Stress und setzt noch mehr unter Druck. Bestmöglich, die Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit sortieren und dann die Aufgabenliste der Reihe nach abarbeiten. Also: Eins nach dem anderen dank Zeitmanagement.

• Frische Luft  An der frischen Luft, fernab vom Schreibtisch, lässt es sich am besten entspannen. Ein Spaziergang an der frischen Luft in der Mittagspause eignet sich hervorragend um Bewegung in Alltag einzubauen und gleichzeitig Stress abzubauen. Welche Rolle dabei die Natur, der Wald und die frische Luft spielen erfährst du in unserem Blogbeitrag zum Thema "Waldbaden".

• Erholung für die Augen  Um müde und trockene Augen zu vermeiden, ist es wichtig immer mal wieder den Blick vom Bildschirm abzuwenden und in die Ferne zu schauen.

• Ausreichend Wasser und gesundes Essen  Zu fettiges oder süßes Essen macht uns müde und träge. Gesundes, abwechslungsreiches Essen und ausreichend Wasser (1,5 - 2 Liter am Tag) fördern hingegen die Konzentration und wirken gegen Stress.

Quellen:

AOK-Fachportal für Arbeitgeber. (17.03.2022). 5 Entspannungsübungen gegen Stress am Arbeitsplatz. AOK-Bundesverband GbR. Abgerufen am 08.12.2022 unter https://www.aok.de/fk/betriebliche-gesundheit/zusammenarbeiten-mit-abstand-am-besten/5-entspannungsuebungen-gegen-pandemie-stress-am-arbeitsplatz/

Mindsupply. (20.07.2022). Stressbewältigung: Übungen gegen Stress für Zuhause und im Büro. Momeda GmbH. Abgerufen am 08.12.2022 unter https://mind-supply.com/blogs/factsupply/stressbewaeltigung-uebungen

Mobil Krankenkasse. Stress abbauen mit System. (Februar 2022). Zuletzt abgerufen am 08.12.2022 unter Flyer_Übungen_für_große_Entspannung