Wir alle brauchen zur Regeneration regelmäßige Arbeitsunterbrechungen, Pausen.

Leider klappt das nicht immer, wir haben häufig viel zu tun und gönnen uns keine Pause. Warum das aber ein Fehler ist, wissen wir bereits aus unserem vorherigen Blogartikel.

Kleiner Reminder: Pausen motivieren, lassen uns effektiver und produktiver arbeiten, reduzieren Stress, bauen Müdigkeit ab und verhindern so Arbeitsunfälle.

Wie machen wir aber nun richtig Pause? Oder kann man da überhaupt was falsch machen?

Regeln für die optimale Pause

Die optimale Pausengestaltung, die für jeden gelten kann, gibt es natürlich nicht. Aber es gibt ein paar Prinzipien, die wir beachten sollten, damit wir aus unserer Pause das Bestmögliche herausholen und sie effektiv und erholsam ist!

Zeitpunkt, Dauer & individuelle Leistungskurve

Der optimale Zeitpunkt für eine Pause richtet sich nach Ihrer Tätigkeit sowie körperlichen und geistigen Zustand. Versuchen Sie sich – wenn möglich – nach Ihrer eigenen Leistungskurve im Tagesverlauf zu orientieren. Der richtige Zeitpunkt ist dann, wenn Geist und Körper noch nicht übermüdet sind! Wir haben bereits im vorherigen Blogartikel gelernt, dass unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nach eineinhalb bis zwei Stunden nachlässt und wir daher spätestens alle 90 Minuten eine Kurzpause von 5 bis 10 Minuten einlegen sollten!

Der Erholungswert einer Pause hängt auch von deren Dauer, der Regelmäßigkeit und der passenden Aktivität ab. Je regelmäßiger wir Pause machen, desto besser können wir in dieser entspannen. Insbesondere viele kleine Pausen, Mikropausen sind erwiesenermaßen sehr effektiv und erholsamer als weniger längere Pausen (selbst wenn die Gesamtzeit der Pausen gleich lang ist). Dennoch müssen Arbeits- und Erholungszeiten im richtigen Verhältnis zueinanderstehen. Wer einer sehr anstrengenden Arbeit nachgeht (geistig und/oder körperlich), braucht selbstredend mehr Pausen zur Erholung. Am besten Sie erinnern sich selbst an die Einhaltung der Pausen, z.B. durch eingerichtete Benachrichtigungen in Ihrem Kalender auf dem PC/Laptop oder über Ihr Handy. Natürlich müssen Sie dann nicht sofort alles stehen und liegen lassen, aber bei nächster Gelegenheit sollten Sie Ihre Kurzpause einlegen.

Welcher Pausentyp sind Sie?

Sind Sie eher so das Gewohnheitstier und haben sich bestimmte Pausenrituale angewöhnt oder verbringen Sie Ihre Pausen gerne täglich unterschiedlich? Welcher Typ sind Sie und vor allem was tut Ihnen in der Pause gut, was brauchen Sie? Einfach nur die Arbeit zu unterbrechen, stellt noch keine Pause dar. Pause heißt: Körperhaltung ändern – Ort ändern – Kopfinhalte ändern. Machen Sie sich Gedanken, wo Sie Ihre Pause am sinnvollsten verbringen. Denn der am besten geeignete Ort für eine Pause ist nicht der Arbeitsplatz! Wer das Brötchen zwischendurch, während er/sie Mails checkt, isst, tut weder etwas Gutes für die Verdauung noch für die Erholung. Sie können schlecht abschalten und den Kopf von der Arbeit frei bekommen, wenn die Arbeit direkt vor Ihnen liegt. Darüber hinaus sollten Sie dafür sorgen, dass es keine Unterbrechungen gibt, Sie in Ihrer Pause nicht gestört werden. Wieder ein Punkt gegen die Pause im Büro!

Die zweite Frage, die Sie sich stellen sollten: Wollen Sie Ihre Pause allein oder in Gesellschaft verbringen? Diejenigen, die auf der Arbeit viel Menschenkontakt haben, oder allgemein introvertierter sind, wollen vielleicht ihre Pausenzeit lieber alleine verbringen. Hingegen extrovertierte Menschen gern in ständiger Geselligkeit sind. Entscheiden Sie wenn möglich selbst, wann Ihnen mehr nach Gesellschaft und wann nach allein sein zu Mute ist.

Kontrast schaffen

Wichtig ist vor allem, dass Sie einen Kontrast schaffen. Was sind Ihre Tätigkeiten bei der Arbeit, womit beschäftigen Sie sich überwiegend und was ist das Gegenteil davon? Den größten Erholungseffekt erlangen wir, wenn wir etwas Konträres zur vorherrschenden Tätigkeit im Alltag (auf der Arbeit) machen. Wir benötigen einen Kontrast zur Arbeitsumgebung und -tätigkeit, damit wir abschalten können.

Fazit: Um eine effektive und erholsame Auszeit zu haben, reicht es nicht aus einfach nur die Arbeitstätigkeit zu unterbrechen. Je geplanter, strukturierter und regelmäßiger wir unsere Auszeiten gestalten, desto besser erholen wir uns. Raus aus der Arbeitsumgebung, ein bisschen Bewegung, Entspannungsübungen oder Durchatmen. Tun Sie in der Pause das, was Ihnen Kraft schenkt und Ermüdungserscheinungen abbaut.

Kurzen Entspannungsübungen zur Pausengestaltung

Atemübungen

Tief Ausatmen

Atmen Sie tief durch den Bauch ein, und stoßen Sie dann den Atem mit einem tiefen Seufzer aus. Wiederholen Sie das bewusste Ausatmen 3 bis 5 Mal.  Variationen beim Ausatmen:

• Den Mund so weit wie möglich öffnen und die Luft mit einem sehr langgezogenen „Aahh“ gleichmäßig entweichen lassen.
• Schnauben Sie laut wie ein Pferd.
• Gähnen Sie ausgiebig und geräuschvoll.
• Summen Sie in den Körper hinein.

Bis 10 zählen

Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie innerlich bis 4, atmen Sie dann durch den leicht geöffneten Mund (mit einem hörbaren "Fffff...") wieder aus und zählen dabei innerlich weiter bis 10. Wiederholen Sie das ganze 3 bis 5 Mal.

Augenübung - Zoomen

Strecken Sie einen Arm in Augenhöhe locker vor sich aus, ballen Sie die Hand zur Faust und strecken Sie den Daumen nach oben. Fixieren Sie den Daumen nun mit Ihrem Blick und bewegen Sie die Hand ganz langsam Richtung Gesicht. Lassen Sie den Daumen so nah an Ihr Gesicht rankommen, dass Sie ihn noch scharf sehen können. Dann bewegen Sie die Hand wieder langsam zurück, der Blick geht mit. Versuchen Sie die Übung wirklich ganz langsam zu machen. Gerne kann die Übung wiederholt werden und auch mit den Augen einzeln durchgeführt werden, indem Sie sich ein Auge mit der anderen Hand zu halten.

Grimasse schneiden

Zur Lockerung der Gesichtsmuskeln können Sie Grimassen bzw. unterschiedliche Gesichter schneiden. Beziehen Sie dabei möglichst alle Gesichtsmuskeln mit ein: Stirn, Augenbereich, Kiefermuskeln, Mund. Sie können auch bestimmte Stimmungen übertrieben ausdrücken. Besonders ein breites Lächeln auf dem Gesicht verhilft uns zudem Glückshormone zu produzieren.

Nacken entspannen

Stellen oder Setzen Sie sich aufrecht hin. Die Schultern hängen locker runter (weit weg von den Ohren). Drehen Sie den Kopf langsam (!) nach links, bis Sie so weit möglich über Ihre linke Schulter nach hinten sehen. Dann drehen Sie den Kopf langsam zurück zur Mitte und anschließend langsam nach rechts. Der Blick geht über die rechte Schulter nach hinten. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf im fließenden Wechsel 3 bis 5 Mal.

Rücken entlasten

Im lockeren Stand, ganz leicht gebeugte Knie, rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel mit dem Oberkörper nach unten. Von der Halswirbelsäule angefangen, das Kinn zur Brust, runden Sie langsam die Brustwirbelsäule und schließlich die Lendenwirbelsäule. Unten angekommen lassen Sie Ihre Arme sowie den Kopf locker hängen und bleiben so schwer hängend in der Position für zwei bis drei Atemzüge. Dann rollen Sie wieder Wirbel für Wirbel nach oben auf. Beim Aufrollen fangen Sie bei den Lendenwirbeln an, dann die Brustwirbel und zum Schluss die Halswirbelsäule. Die Übung können Sie so oft wiederholen, wie Sie möchten.

Venenpumpe

Kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. (Im Stehen irgendwo festhalten, um das Gleichgewicht zu bewahren.) Gehen Sie mit beiden Füßen abwechselnd auf die Zehenspitzen und dann auf die Fersen. Also drücken Sie erst Ihre Fußspitzen in den Boden und heben Sie die Fersen ab, dann ziehen Sie die Zehenspitzen zu den Beinen ran und heben sie vom Boden ab. Führen Sie die Übung nach ein paar Wiederholungen mit den Füßen im Wechsel aus: Der rechte Fuß geht auf die Zehenspitzen, der linke auf die Ferse und dann umgekehrt.

Ort der Ruhe

Hier geht es darum in sich selbst einen Ort der Ruhe zu finden. Nehmen Sie sich dafür ein paar Minuten Zeit und suchen Sie sich einen ruhigen Rückzugsort, an dem Sie sich bequem und entspannt hinsetzen können. Schließen Sie die Augen, atmen Sie gleichmäßig weiter und lassen Sie mit jedem Ausatmen Spannung abfallen. Lassen Sie nun vor Ihrem inneren Auge das Bild von einem Ort entstehen, an dem Sie sich besonders wohlfühlen, der Ruhe und Entspannung auf Sie ausstrahlt. Dies kann ein Ort sein, den Sie bereits kennen oder ein Ort aus Ihrer Fantasie. Dieser Ort kann ein Raum drinnen sein oder in der freien Natur liegen. Versuchen Sie gedanklich den Ort mit allen Sinnen wahrzunehmen. Was sehen und hören Sie? Welche Gerüche können Sie wahrnehmen? Spüren Sie vielleicht die Wärme von Sonnenstrahlen oder eine leichte Windbrise auf Ihrer Haut? Verweilen Sie so lange wie Sie möchten an Ihrem persönlichen Ort der Ruhe, an dem Sie sich entspannen und neue Kraft tanken können. Wenn Sie von dieser inneren Reise zurückkommen möchten, verabschieden Sie sich von Ihrem persönlichen Ort, mit dem Wissen, dass Sie jederzeit wieder zurückkommen können. Dann strecken und räkeln Sie sich, atmen Sie tief ein und öffnen Sie langsam wieder die Augen.

Powernapping

Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie ungestört sind. Schalten Sie das Handy ab, leiten Sie gegebenenfalls Anrufe um und schließen Sie die Tür ab, wenn Sie in Ihrem Büro bleiben. Für den Power-Nap können Sie z.B. auf eine mitgebrachte Gymnastik/Yoga-Matte auf den Boden liegen oder nach hinten gelehnt auf Ihrem Bürostuhl, wenn dieser bequem genug ist, sitzen. Dieser „Tagesschlaf“ kann zwischen 10 und 20 Minuten gehen, dies ist die optimale Zeit, um sich danach frisch und erholt zu fühlen. Zu lange sollte der Powernap allerdings nicht dauern. Eine ausführliche Anleitung finden Sie dazu in unserem Powernapping-Artikel!

Quellen

- Scharnhorst, J. (2017). Pausen machen munter. Freiburg: Haufe.
- Zadrobilek, B. (2019). Urlaubsfeeling im Büro– Entspannung und kleine Auszeiten für jeden Tag. Freiburg: Haufe.