Der dritte und letzte Teil der Themenreihe Entspannung befasst sich mit Autogenem Training. Der Begriff „autogen“ setzt sich aus dem griechischen Wort „auto“ (selbsttätig) und dem lateinischen Begriff „genero“ (hervorbringen) zusammen. Das Autogene Training verfolgt also den Ansatz, dass Entspannung aus unserem Inneren selbst erzeugt wird. Das Autogene Training wird unter anderem mit einer besseren Stressbewältigung, einem verbesserten Schlaf, der Überwindung von Ängsten, der Förderung der Konzentrationsfähigkeit, der Erhöhung der Lebensqualität und des Selbstwertgefühls assoziiert.

So funktioniert Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Form von Selbsthypnose, bei der mithilfe von gedanklich vorgesagten Sätzen, sogenannten Autosuggestionen, Umstellungen vegetativer Funktionen stattfinden. Das bedeutet im Klartext, dass wir unseren Herzschlag, unsere Durchblutung und unsere Atmung schon allein durch unsere Gedanken beeinflussen können. Beim Autogenen Training begeben Sie sich zunächst in eine spezielle Sitzposition, die „Droschkenkutscherhaltung“. Die Droschkenkutscherhaltung ist eine entlastende Ausgangsstellung im freien Sitz mit Abstützen der Ellenbogen auf den Oberschenkeln. Der Oberkörper wird dabei nach vorne gebeugt, wodurch ein runder Rücken entsteht und sich der Kopf in Richtung der Brust beugt.

Phase 1 – Unterstufe

In der Droschkenkutscherhaltung beginnt die erste Phase des Autogenen Training, die sogenannte Unterstufe. Diese Phase dient hauptsächlich der Beeinflussung von körperlichen Vorgängen und teilt sich in sechs Grundübungen auf. Zu diesen Grundübungen zählen Schwere-, Wärme-, Herz-, Atem-, Sonnengeflechts- und Kopfübungen.

Bei den Schwereübungen werden, ausgehend von einem Körperteil, Schwereempfindungen wahrgenommen. Eine Formel, die Sie sich mehrmals gedanklich vorsagen können, lautet: „Der rechte Arm ist ganz schwer“. Achten Sie bei autosuggestiven Verfahren darauf, immer den gleichen Wortlaut in Ihrem Kopf beizubehalten.

Nach den Schwereübungen folgen die Wärmeübungen. Dabei wird suggeriert, dass ein Körperteil warm wird. Eine mögliche Formel könnte hier also lauten: „Der rechte Arm ist ganz warm“. Wiederholen Sie einzelne Suggestionen für etwa eine Minute und wechseln Sie anschließend zu anderen Körperteilen. Nachdem Sie alle großen Körperteile behandelt haben, fühlen Sie die Wärme in Ihrem kompletten Körper.

Im Anschluss konzentrieren Sie sich darauf Ihren Herzschlag wahrzunehmen. Die Formel „Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“ hilft Ihnen dabei ihren Herzschlag zu beruhigen.

Dann schreiten Sie fort mit der Atemübung. Mit der Formel „Die Atmung ist ganz ruhig“ verlangsamen Sie ihren Atem. Dadurch wird Ihre Atmung gleichmäßiger und ökonomischer.

Die anschließende „Sonnengeflechtsübung“ bezieht sich auf das Gefühl in Ihrem Bauch. Die Formel „Der Bauch ist strömend warm“ hilft dabei die Bauchmuskulatur zu entspannen. Als Hilfe dürfen Sie hier gerne eine Hand auf die Region unter Ihrem Brustbein legen oder sich vorstellen, dass eine Wärmflasche auf Ihrem Bauch liegt.

Abschließend kommen Sie zur Kopfübung. Im Gegensatz zu den anderen Körperregionen, stellen Sie sich Ihre Stirn nicht warm, sondern kühl vor, da ein erhitzter Kopf oft mit Unwohlsein und Stress in Verbindung gebracht wird. Verwenden Sie daher die Formel „Die Stirn ist angenehm kühl“. Nicht umsonst existiert das Sprichwort „einen kühlen Kopf bewahren“. Mit einem kühlen Kopf wird häufig geistige Klarheit assoziiert. Als Hilfestellung dürfen Sie sich gerne eine Kühlkompresse auf Ihrem Kopf vorstellen.

Phase 2 – Oberstufe

Die zweite Phase des Autogenen Trainings ist die Oberstufe. Während der Oberstufe nutzen Sie die sogenannte Wach-Traum-Technik, um sich Bilder vorzustellen, sich diese ins Bewusstsein zu führen und anschließend zu reflektieren. Diese Technik führt zu einer vertieften Selbsterkenntnis und wird in der Psychotherapie häufig zur Konfliktbewältigung und zum Aufzeigen neuer Lösungswege genutzt. Wenn Sie mit Autogenem Training beginnen, ist es am besten, mehrmals kurze Einheiten durchzuführen. Bis zu drei Mal am Tag, zwischen fünf und zehn Minuten sind ideal. Positive Effekte zeigen sich allerdings auch schon nach einmaliger oder unregelmäßiger Ausführung.

Autogenes Training – Ein Weg aus dem Stress zu innerer Entspannung

In einer Welt, die oft von Stress und Hektik geprägt ist, bietet das Autogene Training einen effektiven Weg, um sich zu entspannen und innere Ruhe zu finden. Die Einfachheit der Technik und die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit machen diese Methode zu einer attraktiven Option für alle, die nach einem ganzheitlichen Ansatz zur Stressbewältigung suchen. Sie kennen bereits die Techniken der Achtsamkeitsmeditation und der Progressive Muskelrelaxation? Probieren Sie doch mal zur Abwechslung das Autogene Training aus. So erkennen Sie, welche Technik am besten zu Ihnen passt. Manche Menschen kommen besser mit der Progressiven Muskelrelaxation zurecht, da es Ihnen leichter fällt, wenn Sie klare körperliche Instruktionen bekommen, die Sie nachmachen können. Anderen wiederum liegen die Autosuggestionen und Verbildlichungen des Autogenen Trainings mehr. Es lohnt sich also alle Entspannungstechniken, die wir Ihnen in dieser Entspannungsreihe vorgestellt haben, auszuprobieren und auch untereinander zu kombinieren.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß und gutes Gelingen!

Quellen

Autogenes Training » Entspannungsverfahren » Therapie » Psychiatrie, Psychosomatik & Psychotherapie » Neurologen und Psychiater im Netz ». (o. D.). www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training/

Rau, L. (2022, 1. März). Autogenes Training: Wirkung, Anwendungsbereiche und Übungen. Utopia.de. utopia.de/ratgeber/autogenes-training-wirkung-anwendungsbereiche-und-uebungen/