Da ein gesunder und erholsamer Schlaf extrem wichtig für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden ist, haben wir uns dazu entschieden, einen zweiten Blogartikel diesem Thema zu widmen. Falls Sie den ersten Artikel noch nicht gelesen haben, schauen Sie unbedingt hier vorbei. Im heutigen Blogartikel erhalten Sie weitere Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität.

Tipp Nr. 1: Essen Sie früh am Tag

Den meisten Menschen ist bekannt, dass zu viel Zucker und Koffein abends unseren Schlaf negativ beeinflusst. Für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus kommt es aber nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wann und wie viel wir essen. Die wissenschaftliche Studienlage deutet darauf hin, dass Frühstücken dem Körper hilft, seinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und sich somit positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Wer früh isst, steigert seinen Stoffwechsel und seine Körpertemperatur, wodurch man früher wach und aktiviert wird. Früher am Tag wach und aktiviert zu sein, führt wiederum dazu, dass man in der Regel auch früher wieder müde wird und somit abends leichter einschläft.
Wer sich jetzt denkt: „Warte mal, habe ich hier nicht irgendwann mal gelesen, wie toll Intervallfasten ist, dass man das Frühstück ruhig weglassen kann und das Ganze sogar gut für den Fettstoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem ist?“ Ja, da erinnern Sie sich richtig: Blogartikel: So funktioniert Intervallfasten. Allerdings muss das, was auf einer Ebene gesund für Sie ist (z.B. für den Stoffwechsel), nicht zwangsläufig auch auf allen anderen Ebenen (z.B. Schlafqualität) gesund sein. Das verdeutlicht nochmal recht gut, wie komplex gesundheitsorientierte Themen sind und, dass wir immer aus verschiedenen Blickwinkeln an sie herangehen sollten.

Tipp Nr. 2: Sorgen Sie für eine kühle Schlafumgebung

Unser Körper ist sehr wählerisch, was seine Körpertemperatur angeht. Um optimal zu funktionieren, hält er sie gerne bei etwa 37°C, wobei die Körpertemperatur tagsüber eher höher ist und abends eher leicht abfällt. Um unsere Körpertemperatur zu regulieren, schwitzen wir entweder, um uns zu kühlen oder erhöhen den Energieverbrauch, um den Körper zu wärmen. Bei zu extremen Umgebungstemperaturen fällt es dem Körper allerdings schwer hinterherzukommen. Gerade im Sommer wachen viele Menschen oft schweißgebadet auf, weil ihre Umgebungstemperatur zu heiß ist. Umgekehrt können sehr kalte Temperaturen ebenfalls dazu führen, dass Sie schlechter Schlafen. Viele Wissenschaftler, die sich mit dem Thema Schlaf beschäftigen, empfehlen für eine kühle Raumtemperatur zu sorgen und gleichzeitig eine wärmende Decke zu verwenden. Die Decke wirkt dem nächtlichen Abfall der Körpertemperatur entgegen, aber wenn Ihnen nachts zu warm wird, strecken Sie automatisch einen Fuß oder eine Hand aus der Decke hervor, über die Ihr Körper sich, durch die kühle Raumtemperatur, abkühlen kann. Wenn ihre Umgebungstemperatur ebenfalls sehr warm ist, fehlt dem Körper diese Möglichkeit. Versuchen Sie deshalb gerne ohne Socken bei kühler Raumtemperatur zu schlafen und beobachten Sie den Unterschied.

Tipp Nr. 3: Timen Sie Ihre Routinen

Wir haben Ihnen bereits nahegelegt, für eine bessere Schlafqualität eher früh zu essen. Allerdings spielt auch das Timing bei Ihren sonstigen Routinen eine wichtige Rolle. Für einen besseren Schlaf empfiehlt es sich, direkt nach dem Aufstehen oder etwa eine Stunde danach Sport zu treiben. Trainieren Sie innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen, kann dies zu Einschlafstörungen führen. Sinnvoller ist es, die Abendroutine mit entspannenden Aktivitäten zu füllen. Lesen Sie ein Buch, hören Sie beruhigende Musik, führen Sie Atmen-/Meditationsübungen durch oder machen Sie ein paar lockere Dehnübungen. Für den Schlaf-Wach-Rhythmus hilft es, wenn Sie für diese Routinen feste Zeiten haben und diese regelmäßig durchziehen.

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesen Tipps ein paar neue Möglichkeiten eröffnet haben, die Ihnen helfen Ihre Schlafqualität zu verbessern. Probieren Sie gerne alle Tipps einzeln und auch in Kombination aus und beobachten Sie, was am besten für Sie funktioniert. Gute Nacht!

Quellen

Andrew Huberman. (2022, 8. August). Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=h2aWYjSA1Jc

Andrew Huberman. (2021, 11. Januar). Master your sleep & be more alert when awake [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ