Stress am Arbeitsplatz kann verschiedene Auslöser haben. Egal, ob durch Termindruck, ständige Erreichbarkeit oder Vorgesetzte, die Aufgaben falsch delegieren – dauerhafter Stress auf der Arbeit führt zu Überforderung und im schlimmsten Fall zum Burnout. Wir geben Ihnen vier einfache Tipps an die Hand, mit denen Sie Stress am Arbeitsplatz verringern können.

1. Den Arbeitstag strukturieren

Um Stress auf der Arbeit zu reduzieren, ist es zunächst wichtig, den Arbeitstag zu strukturieren. Oft fällt es uns schwer, bei der Vielzahl unterschiedlicher Aufgaben einen kühlen Kopf zu bewahren. Umso wichtiger ist es daher, einzelne Aufgaben zu ordnen. Nehmen Sie sich jeden Morgen oder sogar am Vortag einen Moment Zeit, bevor Sie sich in die Arbeit stürzen und verschaffen Sie sich einen Überblick über die anstehenden To-Dos. Welche Aufgabe hat die höchste Priorität? Was ist dringend, was hat eventuell noch Zeit? Bringen Sie schrittweise eine Hierarchie in Ihre Aufgaben.

Und wenn abends nicht alle Punkte abgehakt sind: Machen Sie selbst nicht unnötig Stress. Denn meistens schreiben wir zu viele Aufgaben auf unsere To-Do-Liste, von denen dann am Abend einige unerledigt bleiben. Hier hilft es, mehrere Listen (digital oder analog) anzulegen: Eine für langfristige (“irgendwann”), eine für mittelfristige und eine für die Aufgaben des Tages. 

2. Regelmäßig Pausen einlegen

Es klingt banal, wird aber häufig vergessen. Denn wer acht Stunden am Stück arbeitet, ist nicht nur weniger leistungsfähig, sondern mit höherer Wahrscheinlichkeit auch gestresst. Regelmäßige Pausen am Arbeitsplatz verschaffen Erholung zwischendurch. Nehmen Sie also Pausenzeiten ernst, auch wenn es nur wenige Minuten sind. Öffnen Sie dabei das Fenster, holen Sie sich mal ein Wasser statt eines Kaffees oder tanken Sie Frischluft bei einer kurzen Runde um den Block. Ein kleiner Spaziergang zwischendurch kann bei mancher Stressblockade Wunder wirken. Gerade in Zeiten von Corona und Home-Office sollte der persönliche Kontakt zu Kollegen auch nicht zu kurz kommen: Nehmen Sie doch einmal kurze Kaffeepausen-Termine mit einzelnen Kollegen zum Quatschen mit in Ihren Wochenplan mit auf. Sie werden merken, dass solche entspannten Meetings sich positiv auf Ihre Arbeitsergebnisse auswirken und Stress am Arbeitsplatz reduzieren.

Wie Sie Ihre Pause optimal gestalten können, erfahren Sie hier.

3. Stress vorbeugen: Bewegung hilft Körper und Geist

Körperliche Aktivität ist eine gute Möglichkeit zum Stressabbau, denn Bewegung führt zu motorischer Entladung und setzt im Körper Endorphine (= Glückshormone) frei. Diese wiederum wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Ausdauersport wie Joggen oder ein täglicher Spaziergang in zügigem Tempo kann eine solche Wirkung entfalten. Anderen wiederum helfen eher ruhigere Beschäftigungen, zum Beispiel Atemübungen, Yoga, Achtsamkeitsübungen oder Meditation. Für die aktive Stressreduktion am Arbeitsplatz haben wir als Tipp eine einfache Atemübung für Sie:

4-7-8 Atmung zur Entspannung

Die 4-7-8-Atmung ist eine rhythmische Atemtechnik, die entspannend wirkt und nicht nur Ängste und Stress lösen und einen zu hohen Blutdruck senken kann, sondern auch bei Einschlafstörungen hilft und insgesamt für eine höhere Stressresistenz sorgt.

1. Machen Sie es sich auf Ihrem Lieblingsstuhl bequem und lehnen Sie sich zurück.
2. Legen Sie nun Ihre Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vorderen Zähnen und atmen Sie aus, bis Ihre Lungen vollkommen leer sind.
3. Atmen Sie nun langsam durch die Nase ein – 4 Sekunden lang.
4. Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an, bleiben Sie dabei entspannt.
5. Atmen Sie nun 8 Sekunden lang kräftig und gerne geräuschvoll durch den Mund aus. Die Zunge liegt jetzt dort, wo sie naturgemäß liegt. 
6. Wiederholen Sie den Vorgang 4-mal.

Noch mehr Informationen und weitere Atemübungen finden Sie in unserem Artikel 5 Atemübungen gegen Stress.

Längeres Sitzen in Meetings kann auch den Geist müde machen. Hier erfahren Sie, wie Sie Meetings zwischendurch körperlich aktiv gestalten, um die Konzentration und Produktivität hoch zu halten.
 

4. Prioritäten setzen

Wenn Sie den Eindruck haben, zu viel Arbeit und zu wenig Zeit zu haben, müssen Sie priorisieren: Was kann ich an diesem Tag, in dieser Woche realistischerweise noch erledigen? Hierbei gilt es, zwischen “dringend” und “wichtig” zu unterscheiden. Dringende Dinge mit Deadlines sollten Sie unmittelbar erledigen. Bei den “wichtigen” To-Dos können Sie unterscheiden, ob es sich um Aufgaben handelt, die nur Sie selbst erledigen können, oder ob Ihnen dabei jemand helfen kann. Große Projekte gehen viel einfacher von der Hand, wenn Sie es verstehen, Aufgaben sinnvoll im Team zu delegieren. 

Die eigene To-Do-Liste hilft nicht nur Stress am Arbeitsplatz zu vermeiden, sondern kann übrigens auch eine gute Grundlage für weitere Gespräche mit Kollegen und Vorgesetzten sein, denn aus dieser geht schließlich klar hervor, was und wie viel von deinen Aufgaben zu viel ist. Wer immer alle Arbeit übernimmt, dem gibt man gerne noch mehr zu tun. Daher ist es wichtig zu lernen, Arbeitsaufträge klar und bestimmt abzulehnen, wenn Sie keine Kapazität mehr zur Verfügung haben.

So beugen Sie Stress am Arbeitsplatz vor

Niemand ist dem Stress hilflos ausgeliefert, denn jeder trägt die Fähigkeiten zur Stressbewältigung in sich. Aufmerksamkeit und eine große Portion Ehrlichkeit sich selbst gegenüber sind dabei zwei wichtige Eigenschaften. Wer sich eingesteht, dass er sich unwohl fühlt und gestresst ist, kann viel eher die Auslöser erkennen, nach Lösungen suchen und Hilfe annehmen. Mit diesen vier Tipps gegen Stress am Arbeitsplatz erleichtern Sie Ihren Alltag und beugen zukünftige Gesundheitsprobleme vor. 

Sie möchten noch weitere Tipps gegen Stress im beruflichen Alltag? Dann empfehlen wir unseren Artikel Anti-Stress-Übungen am Arbeitsplatz.